健康調理のコツ
•プレーンヨーグルトを使用して添加あたりの使用を減らしました。
カロリー
88kcal
炭水化物
6.1g
たんぱく質
7.8g
脂質
3.7g
ナトリウム
198.3mg
材料
その他の材料
コショウパウダーみじん切りニンニクコチュジャン
[ 2人前 ] トマト(2個), タマネギ(¼個), ジャガイモ(¼個), 黄パプリカ(¼個), ブロッコリー(¼個), エビ(4匹) 唐辛子油(1Ts), コショウパウダー(0.3Ts), みじん切りニンニク(0.3Ts), ヨーグルト(½カップ), コチュジャン(0.3Ts)
アメリカでの食材の探し方
- コチュジャン大型スーパーの国際コーナーに「gochujang」として並んでいます。韓国系マーケットならサイズや辛さの選択肢が豊富です。
栄養情報
主材料各100gあたりトマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
ブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
エビ
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.7mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
💡左右スワイプまたは矢印キー（←、→）でステップ移動
STEP 01 / 06
17%STEP 01
トマトは上部を少し切り落とした後、中身をくり抜く。
🍳使用する材料(2)
🍅トマト(2개)🔪 下ごしらえ
🧄みじん切りニンニク(0.3Ts)🧂 味を調える
STEP 02
玉ねぎ、じゃがいも、黄パプリカ、ブロッコリー、えびは1×1cmの大きさに切る。
🍳使用する材料(5)
🧅タマネギ(¼개)🔪 下ごしらえ
🥔ジャガイモ(¼개)🔪 下ごしらえ
🥬黄パプリカ(¼개)🔪 下ごしらえ
🥦ブロッコリー(¼개)🔪 下ごしらえ
🦐エビ(4마리) 고추기름(1Ts)🔪 下ごしらえ
STEP 03
中火で熱した油を引かないフライパンで松の実を乾煎りする。
🍳使用する材料(4)
🧅タマネギ(¼개)🥘 炒める
🥔ジャガイモ(¼개)🥘 炒める
🥬黄パプリカ(¼개)🥘 炒める
🥦ブロッコリー(¼개)🥘 炒める
STEP 04
えびとこしょうを加え、全体をよく混ぜながら炒める。
🍳使用する材料(2)
🦐エビ(4마리) 고추기름(1Ts)🥘 炒める
🧂コショウパウダー(0.3Ts)🥘 炒める
STEP 05
コチュジャンヨーグルトドレッシングを作る。
🍳使用する材料(2)
🥣ヨーグルト(½컵)🥗 和える
🌶️コチュジャン(0.3Ts)🥗 和える
STEP 06
トマトの中に④の炒めた具材を詰め、コチュジャンヨーグルトドレッシングを添えて仕上げる。
🍳使用する材料(1)
🍅トマト(2개)➕ 加える