건강 조리 팁
칼륨 함량이 높은 브로콜리를 사용하여 나트륨 배출을 돕는다. 만두소는 저염간장으로 양념하고 별도로 초간장을 곁들이지 않아 나트륨섭취를 줄인다.
칼로리
123kcal
탄수화물
19g
단백질
8.4g
지방
1.5g
나트륨
167.9mg
재료
부재료
참기름저염간장소금후춧가루
주재료 만두피 4g(2장), 브로콜리 100g(1/4개), 숙주 100g, 표고버섯 20g(2개), 닭 가슴살 100g, 참기름 2g(1/2작은술), 저염간장 4g(1작은술), 소금 0.5g, 후춧가루 0.1g
이 재료, 미국에서 구하기
- 표고버섯생표고는 대부분의 마트 채소 코너에 있고, 말린 것을 불리면 향이 더 깊습니다.
- 참기름국제 코너의 볶은(진한 색) 참기름을 고르세요 — 맑은 냉압착 참기름으론 같은 향이 안 납니다.
- 저염간장일반 마트 간장이면 충분하고, 저염 간장은 1:1로 바꿔 쓰면 됩니다.
영양 정보
주재료 100g 기준브로콜리
- 비타민C가 풍부해요 (29mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
숙주
- 식이섬유가 들어있어요 (1.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민C가 들어있어요 (7.2mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
표고버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (3.1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (4.9g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 03
33%
🔍STEP 01
브로콜리, 숙주, 표고버섯, 닭 가슴살은 다지고 다진 닭 가슴살은 소금과 후추로 밑간 한다.
🍳사용하는 재료(6)
🥦브로콜리(100g(1/4개))🔪 손질
🥗숙주(100g)🔪 손질
🍄표고버섯(20g(2개))🔪 손질
🍗닭 가슴살(100g)🍶 재우기
🧂소금(0.5g)🍶 재우기
🧂후춧가루(0.1g)🍶 재우기
⏱️ 대기 중인 재료:만두피
🔍STEP 02
다진 채소와 닭가슴살, 참기름, 저염간장을 섞어 만두소를 만든다.
🍳사용하는 재료(8)
🥦브로콜리(100g(1/4개))🥗 버무리기
🥗숙주(100g)🥗 버무리기
🍄표고버섯(20g(2개))🥗 버무리기
🍗닭 가슴살(100g)🥗 버무리기
🫒참기름(2g(1/2작은술))🥗 버무리기
🍶저염간장(4g(1작은술))🥗 버무리기
🧂소금(0.5g)진행 중
🧂후춧가루(0.1g)진행 중
⏱️ 대기 중인 재료:만두피
🔍STEP 03
준비한 만두피에 만두소를 넣은 후 만두 모양으로 빚고 만두를 찜통에 넣어 찌고 그릇에 담는다.
🍳사용하는 재료(9)
만두피(4g(2장))➕ 넣기
🥦브로콜리(100g(1/4개))♨️ 찌기
🥗숙주(100g)♨️ 찌기
🍄표고버섯(20g(2개))♨️ 찌기
🍗닭 가슴살(100g)♨️ 찌기
🫒참기름(2g(1/2작은술))진행 중
🍶저염간장(4g(1작은술))진행 중
🧂소금(0.5g)진행 중
🧂후춧가루(0.1g)진행 중