건강 조리 팁
깔끔한 맛의 토마토소스를 차갑게 만들어, 나트륨 함량이 적어도 싱겁지 않아요.
칼로리
202kcal
탄수화물
34.1g
단백질
8.1g
지방
3.7g
나트륨
213.5mg
재료
부재료
후춧가루마늘육수설탕소금
토마토(50g), 브로컬리(20g), 펜네(100g), 올리브오일(10g) 후춧가루(0.1g) - 소스 : 마늘(10g), 양파(20g), 당근(20g), 방울토마토(50g) 올리브오일(10g), 육수(400g), 설탕(10g) 소금(0.3g), 레몬즙(10g), 월계수잎(1장)
영양 정보
주재료 100g 기준토마토
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
브로컬리
- 비타민C가 풍부해요 (29mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
방울토마토
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
마늘은 곱게 다지고 양파, 당근, 방울토마토는 입자있게 다진다.
🍳사용하는 재료(5)
🧅양파(20g)🔪 손질
🥕당근(20g)🔪 손질
🍅방울토마토(50g)🔪 손질
🧂후춧가루(0.1g)🔪 손질
🧄마늘(10g)🔪 손질
🔍STEP 02
토마토는 씨와 껍질을 제거하고 채를 썰어놓는다.
🍳사용하는 재료(1)
🍅토마토(50g)🔪 손질
🔍STEP 03
브로컬리를 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹구어 작게 썰어 준비한다.
🍳사용하는 재료(1)
브로컬리(20g)💧 데치기
🔍STEP 04
펜네는 끓는 물에 약 10분 정도 삶아 건진다.
🍳사용하는 재료(1)
펜네(100g)🍲 끓이기
🔍STEP 05
건져진 펜네는 올리브오일을 넣어 무친 후 그릇에 담아놓는다.
🍳사용하는 재료(2)
펜네(100g)🥗 버무리기
올리브오일(10g)🥗 버무리기
🔍STEP 06
냄비에 오일을 넣고 마늘과 양파를 볶다가 당근과 방울토마토를 넣어 볶으면서 육수를 붓고 설탕과 소금, 레몬즙, 월계수잎을 넣고 끓인 뒤 월계수잎을 건져내고, 차갑게 식힌 후 그릇에 담겨 있는 펜네에 토마토채(②)와 브로컬리(③)를 함께 넣어 담아 완성 한다.
🍳사용하는 재료(12)
🍅토마토(50g)➕ 넣기
브로컬리(20g)➕ 넣기
펜네(100g)🍽️ 담아내기
🧅양파(20g)🥘 볶기
🥕당근(20g)🥘 볶기
🍅방울토마토(50g)🥘 볶기
🍋레몬즙(10g)🍲 끓이기
🌿월계수잎(1장)🍲 끓이기
🧄마늘(10g)🥘 볶기
육수(400g)🍲 끓이기
🍯설탕(10g)🍲 끓이기
🧂소금(0.3g)🍲 끓이기