건강 조리 팁
연어를 식초물에 데쳐 염분을 최대한 제거해 나트륨 섭취량을 줄였다
칼로리
660kcal
탄수화물
25.1g
단백질
6.56g
지방
6.75g
나트륨
537.1mg
재료
부재료
마요네즈식초빵가루간장다진 마늘꿀올리브유참깨
재료 당근(30g), 피망(30g), 양파(30g), 밥(100g), 마요네즈(20g) 통조림 연어(1캔=130g), 식초(10g), 데리야키소스(15g) 달걀(40g), 빵가루(60g), 어린잎채소(50g) 오리엔탈소스 식초(10g), 레몬즙(15g), 간장(10g), 다진 마늘(10g), 꿀(10g) 올리브유(20g), 참깨(5g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 참깨볶은 참깨는 향신료·국제 코너에 있고, 생깨는 마른 팬에 살짝 볶으면 됩니다.
- 간장일반 마트 간장이면 충분하고, 저염 간장은 1:1로 바꿔 쓰면 됩니다.
영양 정보
주재료 100g 기준당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
피망
- 비타민C가 풍부해요 (60mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.16mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
밥
- 단백질이 들어있어요 (2.6g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
달걀
- 단백질이 풍부해요 (13g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.32mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
당근, 피망, 양파를 잘게 다진 뒤 기름에 살짝 볶아 밥에 마요네즈(10g)와 함께 넣어 섞는다.
🍳사용하는 재료(11)
🥕당근(30g)🥘 볶기
🫑피망(30g)🥘 볶기
🧅양파(30g)🥘 볶기
🍚밥(100g)🥗 버무리기
🍋레몬즙(15g)🔪 손질
🧴마요네즈(20g)🥗 버무리기
🍶간장(10g)🥘 볶기
🧄다진 마늘(10g)🥘 볶기
🍯꿀(10g)🥘 볶기
🫒올리브유(20g)🥘 볶기
🌾참깨(5g)🥘 볶기
🔍STEP 02
통조림 연어는 기름기를 빼고, 식초를 넣은 끓는 물에서 30초 정도 데친다.
🍳사용하는 재료(3)
🐟통조림 연어(1캔=130g)💧 데치기
🍶식초(10g)💧 데치기
🫒올리브유(20g)🍲 끓이기
🔍STEP 03
데리야키소스와 마요네즈(10g)에 연어를 넣고 버무려 양념한다.
🍳사용하는 재료(4)
🐟통조림 연어(1캔=130g)🍶 재우기
데리야키소스(15g)🍶 재우기
🧴마요네즈(20g)🍶 재우기
🫒올리브유(20g)진행 중
🔍STEP 04
밥을 동그랗게 빚은 뒤 가운데에 연어를 넣고 주먹밥을 만든다.
🍳사용하는 재료(3)
🍚밥(100g)🔪 손질
🐟통조림 연어(1캔=130g)➕ 넣기
🫒올리브유(20g)진행 중
🔍STEP 05
달걀물과 빵가루를 입혀 160℃로 예열한 기름에 바삭하게 튀긴다.
🍳사용하는 재료(3)
🥚달걀(40g)🍤 튀기기
🍞빵가루(60g)🍤 튀기기
🫒올리브유(20g)🧂 간 맞추기
🔍STEP 06
연어주먹밥튀김을 담고 어린잎채소를 곁들인 뒤 오리엔탈소스를 곁들여 마무리한다.
🍳사용하는 재료(2)
어린잎채소(50g)🍽️ 담아내기
🍶오리엔탈소스 식초(10g)➕ 넣기