건강 조리 팁
쫄깃한 증편을 사용해 식감을 높이고, 망고와 유자청 등을 이용해 짜지 않은 샐러드 소스를 사용하여 짠맛을 대체하였다.
칼로리
105kcal
탄수화물
15.5g
단백질
1.9g
지방
4g
나트륨
50.3mg
재료
부재료
올리브오일유자청식초볶은소금후추다진 파프리카다진 청피망다진 홍피망통깨
증편 200g, 망고 150g, 양상추 30g, 치커리 20g, 방울토마토 60g, 양파 60g 소스 : 올리브오일 30g, 유자청 15g, 식초 15g, 볶은소금 2g, 후추 1g, 다진 파프리카(노랑) 15g 다진 청피망 15g, 다진 홍피망 15g, 통깨 5g
이 재료, 미국에서 구하기
- 통깨볶은 참깨는 향신료·국제 코너에 있고, 생깨는 마른 팬에 살짝 볶으면 됩니다.
영양 정보
주재료 100g 기준양상추
- 식이섬유가 들어있어요 (1.5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 칼슘이 들어있어요 (26mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
치커리
- 칼륨이 들어있어요 (290mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
- 당류가 들어있어요 (8.7g) — 활동에 필요한 에너지원이 돼요
방울토마토
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 04
25%
🔍STEP 01
증편은 팬에 구워준다.
🍳사용하는 재료(4)
증편(200g)🍳 부치기
🥬다진 파프리카((노랑) 15g)🔪 손질
🫑다진 청피망(15g)🔪 손질
🫑다진 홍피망(15g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:통깨
🔍STEP 02
망고와 방울토마토는 먹기 좋게 잘라준다.
🍳사용하는 재료(2)
🥭망고(150g)🔪 손질
🍅방울토마토(60g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:통깨
🔍STEP 03
모든 채소는 먹기 좋게 잘라서 물에 담근다.
🍳사용하는 재료(3)
🥬양상추(30g)🔪 손질
치커리(20g)🔪 손질
🧅양파(60g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:통깨
🔍STEP 04
소스 재료를 섞어 소스를 만들고, 접시에 준비된 채소를 담고 소스를 뿌려준 후 구운 떡과 망고 를 올려 완성한다.
🍳사용하는 재료(9)
증편(200g)🍽️ 담아내기
🥭망고(150g)🍽️ 담아내기
🥬양상추(30g)🍽️ 담아내기
올리브오일(30g)🥗 버무리기
유자청(15g)🥗 버무리기
🍶식초(15g)🥗 버무리기
🧂볶은소금(2g)🥗 버무리기
🧂후추(1g)🥗 버무리기
🌾통깨(5g)🥗 버무리기