건강 조리 팁
저염된장을 사용해 염도를 낮추고, 칼륨 함량이 높은 가지와 단호박을 사용해 체내 나트륨 배출을 돕는다.
칼로리
644kcal
탄수화물
20.15g
단백질
3.33g
지방
1.14g
나트륨
505.1mg
재료
부재료
다진 마늘저염된장후춧가루들기름
재료 단호박(100g), 양파(30g), 석박지(35g), 파프리카(40g), 가지(90g) 두부(50g), 밥(180g), 세발나물(10g) 양념 다진 마늘(5g), 저염된장(12g), 후춧가루(0.3g), 들기름(4g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 저염된장한인마트나 온라인에서 구합니다. 미소는 더 순하고 달아서 급할 때 쓰되 양을 조금 늘리세요.
- 단호박단호박은 'kabocha squash'로 대부분 마트에 있습니다(특히 가을). 버터넛 스쿼시는 수분이 많고 더 달지만 쓸 수 있습니다.
- 두부마트 두부면 됩니다 — 찌개·볶음엔 단단한 것(firm), 순두부 요리엔 실큰(silken)을 고르세요.
영양 정보
주재료 100g 기준단호박
- 비타민A가 풍부해요 (310μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
파프리카
- 비타민C가 풍부해요 (120mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
가지
- 식이섬유가 풍부해요 (2.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.16mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
밥
- 단백질이 들어있어요 (2.6g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 05
20%
🔍STEP 01
단호박은 삶아 으깬다.
🍳사용하는 재료(1)
🎃단호박(100g)🍲 끓이기
🔍STEP 02
양파, 석박지, 파프리카, 가지는 깍둑 썰고, 두부는 으깬다.
🍳사용하는 재료(5)
🧅양파(30g)🔪 손질
석박지(35g)🔪 손질
🫑파프리카(40g)🔪 손질
🍆가지(90g)🔪 손질
🍲두부(50g)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 03
팬에 다진 마늘, 양파, 석박지를 넣어 볶다가 두부를 넣고 수분이 없어질 때까지 볶다가 가지, 파프리카도 넣어 볶는다
🍳사용하는 재료(6)
🧅양파(30g)🥘 볶기
석박지(35g)🥘 볶기
🫑파프리카(40g)🥘 볶기
🍆가지(90g)🥘 볶기
🍲두부(50g)🥘 볶기
🧄다진 마늘(5g)🥘 볶기
🔍STEP 04
밥과 저염된장, 후춧가루를 넣고 볶다가 들기름을 넣어 한 번 더 볶는다.
🍳사용하는 재료(4)
🍚밥(180g)🥘 볶기
🍲저염된장(12g)🥘 볶기
🧂후춧가루(0.3g)🥘 볶기
🫒들기름(4g)🥘 볶기
🔍STEP 05
그릇에 담고 으깬 단호박과 세발나물을 곁들여 마무리한다.
🍳사용하는 재료(2)
🎃단호박(100g)🍽️ 담아내기
세발나물(10g)🍽️ 담아내기