건강 조리 팁
담백한 두부를 주재료로, 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 많이 함유된 가지와 버섯을 사용하고, 가다랑어포로 육수를 내 감칠맛을 더해 소금간을 줄여 나트륨 섭취를 줄였다.
칼로리
669kcal
탄수화물
19.35g
단백질
3.91g
지방
6.2g
나트륨
311.6mg
재료
부재료
물다시마후춧가루녹말가루청주설탕간장녹말물
재료 두부(50g), 가지(20g), 표고버섯(30g), 양파(10g), 달걀(15g) 밥(200g), 가다랑어포(1g) 육수 재료 물(200g), 다시마(1g), 가다랑어포(1g) 양념 후춧가루(0.1g), 녹말가루(1g), 청주(1g), 설탕(1g), 간장(2g), 녹말물(18g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 다시마한인마트에선 'dashima', 일본계·건강식품점에선 'kombu'라는 이름으로 팝니다.
- 표고버섯생표고는 대부분의 마트 채소 코너에 있고, 말린 것을 불리면 향이 더 깊습니다.
- 녹말가루감자전분은 대부분 마트의 가루류 코너에 있습니다. 걸쭉하게 하거나 튀김옷엔 옥수수전분 1:1 대체가 됩니다.
- 간장일반 마트 간장이면 충분하고, 저염 간장은 1:1로 바꿔 쓰면 됩니다.
- 두부마트 두부면 됩니다 — 찌개·볶음엔 단단한 것(firm), 순두부 요리엔 실큰(silken)을 고르세요.
영양 정보
주재료 100g 기준가지
- 식이섬유가 풍부해요 (2.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.16mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
표고버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (3.1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (4.9g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
달걀
- 단백질이 풍부해요 (13g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.32mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
밥
- 단백질이 들어있어요 (2.6g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
찬물에 다시마를 넣고 끓여 건져 내고 불을 끈 후 가다랑어포를 넣어 우려 육수를 만든다.
🍳사용하는 재료(3)
가다랑어포(1g)🍲 끓이기
물(200g)🍲 끓이기
🌿다시마(1g)🍲 끓이기
🔍STEP 02
두부, 가지는 깍둑 썰고, 표고버섯, 양파는 채 썰고, 달걀은 곱게 푼다.
🍳사용하는 재료(6)
🍲두부(50g)🔪 손질
🍆가지(20g)🔪 손질
🍄표고버섯(30g)🔪 손질
🧅양파(10g)🔪 손질
🥚달걀(15g)🥗 버무리기
물(200g)진행 중
🔍STEP 03
두부, 가지는 물기를 제거한 뒤 후춧가루로 밑간하고 녹말가루를 얇게 입혀 식용유를 두른 팬에서 구워 건진다.
🍳사용하는 재료(5)
🍲두부(50g)🍳 부치기
🍆가지(20g)🍳 부치기
물(200g)🍳 부치기
🧂후춧가루(0.1g)🍳 부치기
녹말가루(1g)🍳 부치기
🔍STEP 04
육수(1컵)에 청주, 설탕, 간장을 넣고 표고버섯, 양파를 넣고 조려 덮밥 소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(6)
🍄표고버섯(30g)🔽 졸이기
🧅양파(10g)🔽 졸이기
물(200g)진행 중
🍶청주(1g)🔽 졸이기
🍯설탕(1g)🔽 졸이기
🍶간장(2g)🔽 졸이기
🔍STEP 05
달걀물을 붓고 익을 때까지 저은 후 녹말물을 넣어 되직하게 끓인다.
🍳사용하는 재료(3)
🥚달걀(15g)🍲 끓이기
물(200g)🍲 끓이기
녹말물(18g)🍲 끓이기
🔍STEP 06
밥을 그릇에 담고 덮밥소스를 곁들인 후 두부, 가지, 가다랑어포를 얹어 마무리한다.
🍳사용하는 재료(4)
🍲두부(50g)🍽️ 담아내기
🍆가지(20g)🍽️ 담아내기
🍚밥(200g)🍽️ 담아내기
가다랑어포(1g)🍽️ 담아내기