건강 조리 팁
소스로 토마토케첩이 아닌 페이스트 사용으로 나트륨 함량을 낮추었고, 다진마늘과 밀가루를 넣어 감칠맛으로 짠맛을 대체하였다.
칼로리
148kcal
탄수화물
10.6g
단백질
19.4g
지방
3.2g
나트륨
223.6mg
재료
부재료
올리브유토마토페이스트다진마늘밀가루흰후추
닭가슴살 200g, 당근 30g, 양파 30g, 브로콜리 30g, 감자 40g 방울토마토 100g, 우유 100g, 올리브유 15g 소스 : 토마토페이스트 100g, 다진마늘 15g, 밀가루 7g, 흰후추 3g
영양 정보
주재료 100g 기준닭가슴살
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
브로콜리
- 비타민C가 풍부해요 (29mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
감자
- 비타민C가 풍부해요 (31mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼륨이 풍부해요 (590mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
방울토마토
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 잘라서 우유에 재워준 뒤 뜨거운 물에 데쳐준다.
🍳사용하는 재료(2)
🍗닭가슴살(200g)🍶 재우기
🥛우유(100g)🍶 재우기
⏱️ 대기 중인 재료:다진마늘, 흰후추
🔍STEP 02
방울토마토는 반으로 자르고, 양파는 먹기 좋은 크기로 잘라준다.
🍳사용하는 재료(2)
🧅양파(30g)🔪 손질
🍅방울토마토(100g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:다진마늘, 흰후추
🔍STEP 03
감자, 당근, 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 잘라 뜨거운 물에 순서대로 데쳐준다.
🍳사용하는 재료(3)
🥕당근(30g)💧 데치기
🥦브로콜리(30g)💧 데치기
🥔감자(40g)💧 데치기
⏱️ 대기 중인 재료:다진마늘, 흰후추
🔍STEP 04
모든 재료를 올리브유에 볶아준다.
🍳사용하는 재료(7)
🍗닭가슴살(200g)🥘 볶기
🥕당근(30g)🥘 볶기
🧅양파(30g)🥘 볶기
🥦브로콜리(30g)🥘 볶기
🥔감자(40g)🥘 볶기
🍅방울토마토(100g)🥘 볶기
🫒올리브유(15g)🥘 볶기
⏱️ 대기 중인 재료:다진마늘, 흰후추
🔍STEP 05
토마토페이스트와 닭가슴살을 데쳐낸 물을 섞어 끓여준다.
🍳사용하는 재료(3)
🍅토마토페이스트(100g)🍲 끓이기
🧄다진마늘(15g)🍲 끓이기
🧂흰후추(3g)🍲 끓이기
🔍STEP 06
끓고 있는 국물 50g에 밀가루를 섞어 농도를 맞추어 준다.
🍳사용하는 재료(1)
🌾밀가루(7g)➕ 넣기