건강 조리 팁
생토마토를 사용한 소스는 나트륨 함량을 줄이고 신선한 맛과 풍미가 있어요.
칼로리
200kcal
탄수화물
13.2g
단백질
31.2g
지방
2.5g
나트륨
275mg
재료
부재료
후춧가루마늘
닭가슴살(150g), 우유(100g), 로즈마리(5g), 후춧가루(0.02g) 저염버터(10g) - 소스 : 토마토(50g), 마늘(10g), 저염버터(10g) 양송이(20g), 토마토케첩(50g), 생크림(20g) - 곁들임채소 : 당근(20g), 감자(20g), 브로컬리(30g)
영양 정보
주재료 100g 기준닭가슴살
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
로즈마리
- 철분이 풍부해요 (29mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 칼슘이 풍부해요 (1300mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
토마토
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양송이
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (3.4mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.35mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
감자
- 비타민C가 풍부해요 (31mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼륨이 풍부해요 (590mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
브로컬리
- 비타민C가 풍부해요 (29mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
닭가슴살에 로즈마리, 후춧가루를 넣고, 15분 정도 우유에 담그어 놓는다.
🍳사용하는 재료(4)
🍗닭가슴살(150g)🍶 재우기
🥛우유(100g)🍶 재우기
🌿로즈마리(5g)🍶 재우기
🧂후춧가루(0.02g)🍶 재우기
🔍STEP 02
당근과 감자는 사각으로 깎아 양 모서리를 칼로 다시 다듬어 주사위 모양으로 둥그스럼하게 만들어 준비한다.
🍳사용하는 재료(2)
🥕당근(20g)🔪 손질
🥔감자(20g)🔪 손질
🔍STEP 03
냄비에 물이 끓으면, 브로컬리와 깎아 놓은 당근과 감자를 데쳐 준비한다.
🍳사용하는 재료(3)
🥕당근(20g)💧 데치기
🥔감자(20g)💧 데치기
브로컬리(30g)💧 데치기
🔍STEP 04
양송이는 껍질을 제거하고 모양 그대로 편으로 썰어 준비하고, 토마토와 마늘은 잘게 다져 냄비에 버터를 두르고 볶다가 케첩을 넣어준다.
🍳사용하는 재료(5)
🧈저염버터(10g)🥘 볶기
🍅토마토(50g)🥘 볶기
🍄양송이(20g)🔪 손질
🍅토마토케첩(50g)🥘 볶기
🧄마늘(10g)🥘 볶기
🔍STEP 05
볶아지는 4번에 썰어 놓은 양송이와 생크림을 넣고, 다시 살짝 한 번 더 볶아준다.
🍳사용하는 재료(2)
🍄양송이(20g)🥘 볶기
🥛생크림(20g)🥘 볶기
🔍STEP 06
팬에 버터를 녹이고, 재워놓은 닭가슴살 (①)을 속이 익도록 노릇노릇 하게 익혀 접시에 담고, 만들어 놓은 감자와 당근, 브로컬리로 장식을 하고, 소스를 함께 올려 완성한다.
🍳사용하는 재료(5)
🍗닭가슴살(150g)🍳 부치기
🧈저염버터(10g)🍳 부치기
🥕당근(20g)🍽️ 담아내기
🥔감자(20g)🍽️ 담아내기
브로컬리(30g)🍽️ 담아내기