건강 조리 팁
직접 만든 리코타치즈로 샐러드를 만들어 나트륨 함량을 줄일 수 있어요.
칼로리
280kcal
탄수화물
11.3g
단백질
19.3g
지방
17.5g
나트륨
120.7mg
재료
부재료
소금
연어(100g), 토마토(100g), 우유(200g), 레몬(1/4개), 파인애플(50g), 아보카도(1/4개), 오이(20g), 오렌지(1/2개), 어린잎(20g), 소금(0.3g)
영양 정보
주재료 100g 기준연어
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
토마토
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
레몬
- 비타민C가 풍부해요 (52mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
파인애플
- 비타민C가 풍부해요 (41mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 당류가 들어있어요 (11g) — 활동에 필요한 에너지원이 돼요
아보카도
- 식이섬유가 풍부해요 (6.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (1.7mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
오이
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
오렌지
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민B1이 풍부해요 (0.18mg) — 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 쓰여요
어린잎
- 철분이 풍부해요 (7mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 칼슘이 풍부해요 (300mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
연어는 깍둑 썰기한다.
🍳사용하는 재료(1)
🐟연어(100g)🔪 손질
🔍STEP 02
냄비에 우유를 넣고 은근히 끓이다가 레몬즙과 소금을 넣고 뭉글거리게 한다.
🍳사용하는 재료(3)
🥛우유(200g)🍲 끓이기
🍋레몬(1/4개)🍲 끓이기
🧂소금(0.3g)🍲 끓이기
🔍STEP 03
뭉글거리는 우유를 체에 걸러 리코타치즈를 만든다
🍳사용하는 재료(1)
🥛우유(200g)🔪 손질
🔍STEP 04
토마토, 아보카도, 오이 및 파인애플은 주사위 모양으로 썬다.
🍳사용하는 재료(4)
🍅토마토(100g)🔪 손질
🍍파인애플(50g)🔪 손질
🥑아보카도(1/4개)🔪 손질
🥒오이(20g)🔪 손질
🔍STEP 05
어린잎은 찬물에 담궈 싱싱해지면 물에서 건져 놓는다
🍳사용하는 재료(1)
어린잎(20g)🔪 손질
🔍STEP 06
오렌지와 파인애플은 즙을 만들어 리코타치즈와 섞어 소스를 만들고, 연어와 야채를 담은 뒤 그 위에 소스를 올린다.
🍳사용하는 재료(4)
🐟연어(100g)🍽️ 담아내기
🥛우유(200g)🥗 버무리기
🍍파인애플(50g)🥗 버무리기
🍊오렌지(1/2개)🥗 버무리기