건강 조리 팁
고추장에 과일을 섞어 나트륨을 감소시키고 부드러운 고추장소스를 만들 수 있어요.
칼로리
345kcal
탄수화물
58.8g
단백질
11.1g
지방
7.4g
나트륨
98.6mg
재료
부재료
올리고당고추장저염간장소금
두부(150g), 쌀(100g), 강황쌀(100g), 당근(20g), 애호박(1/2개), 숙주(50g), 고사리(20g), 호박잎(5장), 파인애플(20g), 올리고당(20g), 고추장(20g), 저염간장(10g), 소금(0.3g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 고추장대형 마트 국제 코너에 'gochujang'으로 들어와 있고, 한인마트에는 용량·매운맛 선택지가 더 많습니다.
- 올리고당라이트 콘시럽이나 꿀이 비슷한 윤기와 은은한 단맛을 냅니다.
- 애호박애호박은 더 달고 껍질이 얇지만, 대부분의 요리에서 일반 주키니로 충분합니다.
- 저염간장일반 마트 간장이면 충분하고, 저염 간장은 1:1로 바꿔 쓰면 됩니다.
- 두부마트 두부면 됩니다 — 찌개·볶음엔 단단한 것(firm), 순두부 요리엔 실큰(silken)을 고르세요.
영양 정보
주재료 100g 기준쌀
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (3.1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 비타민B1이 풍부해요 (0.23mg) — 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 쓰여요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
애호박
- 비타민C가 풍부해요 (40mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼슘이 풍부해요 (61mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
숙주
- 식이섬유가 들어있어요 (1.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민C가 들어있어요 (7.2mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
고사리
- 식이섬유가 풍부해요 (3.4g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 칼륨이 풍부해요 (310mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
파인애플
- 비타민C가 풍부해요 (41mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 당류가 들어있어요 (11g) — 활동에 필요한 에너지원이 돼요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
쌀과 강황쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 불린 뒤 밥을 짓는다.
🍳사용하는 재료(3)
🍚쌀(100g)🍲 끓이기
🍚강황쌀(100g)🍲 끓이기
🧂소금(0.3g)🧂 간 맞추기
🔍STEP 02
고사리는 불린 뒤 삶고 잘게 썰어 저염간장에 볶는다.
🍳사용하는 재료(2)
고사리(20g)🥘 볶기
🍶저염간장(10g)🥘 볶기
🔍STEP 03
두부, 당근은 채썰고, 애호박은 반달모양으로 썰어 볶는다.
🍳사용하는 재료(3)
🍲두부(150g)🥘 볶기
🥕당근(20g)🥘 볶기
🥒애호박(1/2개)🥘 볶기
🔍STEP 04
숙주는 꼬리를 떼고 살짝 데친다.
🍳사용하는 재료(1)
🥗숙주(50g)💧 데치기
🔍STEP 05
호박잎은 끓는 물에 데친다.
🍳사용하는 재료(1)
🎃호박잎(5장)💧 데치기
🔍STEP 06
고추장, 올리고당, 갈은 파인애플을 섞어 소스를 만들고, 데친 호박잎에 볶은 강황밥과 두부, 야채를 넣고 고추장소스를 넣고 둥글게 말아 완성한다.
🍳사용하는 재료(7)
🍲두부(150g)➕ 넣기
🍚쌀(100g)➕ 넣기
🥕당근(20g)➕ 넣기
🎃호박잎(5장)➕ 넣기
🍍파인애플(20g)🥗 버무리기
🍯올리고당(20g)🥗 버무리기
🌶️고추장(20g)🥗 버무리기