건강 조리 팁
버터와 밀가루를 볶으면 별도의 소금을 넣지 않아도 고소하고 담백한 맛을 느낄 수 있어요
칼로리
81kcal
탄수화물
12.4g
단백질
4.1g
지방
1.8g
나트륨
100.6mg
재료
부재료
밀가루버터
브로콜리(100g), 우유(200g), 단호박(1/2개), 고구마(1개), 완두콩(20g), 식빵(1쪽), 밀가루(20g), 버터(20g), 생크림(30g), 오렌지(1/6개)
이 재료, 미국에서 구하기
- 단호박단호박은 'kabocha squash'로 대부분 마트에 있습니다(특히 가을). 버터넛 스쿼시는 수분이 많고 더 달지만 쓸 수 있습니다.
- 고구마밤고구마류(속이 흰 것)는 아시안 마트에서 — 'Japanese sweet potato'가 같은 계열입니다. 주황색 얌은 수분이 훨씬 많습니다.
영양 정보
주재료 100g 기준브로콜리
- 비타민C가 풍부해요 (29mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
단호박
- 비타민A가 풍부해요 (310μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
고구마
- 칼륨이 풍부해요 (380mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.4g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
오렌지
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민B1이 풍부해요 (0.18mg) — 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
단호박, 고구마는 껍질을 벗겨 삶는다.
🍳사용하는 재료(2)
🎃단호박(1/2개)🍲 끓이기
🍠고구마(1개)🍲 끓이기
🔍STEP 02
고구마는 삶아 체에 내린다.
🍳사용하는 재료(1)
🍠고구마(1개)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 03
완두콩은 삶아 간다.
🍳사용하는 재료(1)
🫘완두콩(20g)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 04
데친 브로컬리와 우유를 믹서에 넣어 간다.
🍳사용하는 재료(2)
🥦브로콜리(100g)🥣 으깨기·갈기
🥛우유(200g)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 05
냄비에 버터와 밀가루를 넣고 볶아 화이트 루를 만든다.
🍳사용하는 재료(2)
🌾밀가루(20g)🥘 볶기
🧈버터(20g)🥘 볶기
🔍STEP 06
고구마와 단호박에 우유를 넣어 끓이다가 화이트 루, 완두콩, 생크림을 넣고 끓인 뒤 오렌지즙 한 방울을 떨어뜨리고 식빵을 작게 잘라 올린다.
🍳사용하는 재료(7)
🥛우유(200g)🍲 끓이기
🎃단호박(1/2개)🍲 끓이기
🍠고구마(1개)🍲 끓이기
🫘완두콩(20g)🍲 끓이기
🍞식빵(1쪽)➕ 넣기
🥛생크림(30g)🍲 끓이기
🍊오렌지(1/6개)➕ 넣기