건강 조리 팁
플레인요거트를 이용한 흑임자소스로 고소하고 상큼한 맛을 내 나트륨을 줄일 수 있어요.
칼로리
94kcal
탄수화물
1.13g
단백질
14.4g
지방
3.58g
나트륨
17.24mg
재료
부재료
마늘참기름흑임자식초설탕소금
닭고기(가슴살) 50g, 두부 120g, 비트 10g, 시금치 10g, 베이비채소 1g, 마늘 2g, 참기름 1.5g, 흑임자 3g, 플레인요거트 15g, 식초 0.5g, 설탕 1g, 소금 0.2g
이 재료, 미국에서 구하기
- 참기름국제 코너의 볶은(진한 색) 참기름을 고르세요 — 맑은 냉압착 참기름으론 같은 향이 안 납니다.
- 두부마트 두부면 됩니다 — 찌개·볶음엔 단단한 것(firm), 순두부 요리엔 실큰(silken)을 고르세요.
영양 정보
주재료 100g 기준닭고기
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
비트
- 철분이 풍부해요 (10mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 비타민A가 풍부해요 (240μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
시금치
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민A가 풍부해요 (430μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
닭가슴살, 두부, 소금을 믹서에 간다.
🍳사용하는 재료(3)
🍗닭고기((가슴살) 50g)🥣 으깨기·갈기
🍲두부(120g)🥣 으깨기·갈기
🧂소금(0.2g)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 02
1에 간 마늘과 소금, 참기름을 섞는다.
🍳사용하는 재료(3)
🧄마늘(2g)🥗 버무리기
🫒참기름(1.5g)🥗 버무리기
🧂소금(0.2g)🥗 버무리기
🔍STEP 03
반죽 1/3은 비트물, 1/3은 시금치물을 넣어 색을 입힌다.
🍳사용하는 재료(2)
비트(10g)🥗 버무리기
🥬시금치(10g)🥗 버무리기
🔍STEP 04
틀에 반죽을 층층이 쌓아 모양을 만든 뒤 오븐에 찐다.
🍳사용하는 재료(1)
🍗닭고기((가슴살) 50g)♨️ 찌기
🔍STEP 05
흑임자가루, 플레인요거트, 식초, 설탕을 섞어 드레싱을 만든다.
🍳사용하는 재료(4)
🥣플레인요거트(15g)🥗 버무리기
🌾흑임자(3g)🥗 버무리기
🍶식초(0.5g)🥗 버무리기
🍯설탕(1g)🥗 버무리기
🔍STEP 06
접시에 담고 소스와 베이비채소를 얹는다.
🍳사용하는 재료(1)
베이비채소(1g)🌿 고명 올리기