건강 조리 팁
•단호박, 양파, 고구마, 콜리플라워 등을 사용해 식감을 높이고 단맛을 보완했어요. •바질페스토와 홀그레인 머스터드로 맛의 심심함을 보완했어요.
칼로리
244kcal
탄수화물
21.8g
단백질
23.1g
지방
7.2g
나트륨
157.8mg
재료
부재료
마늘올리브유다진 마늘
[ 2인분 ] 콜리플라워(50g), 고구마(1개), 양파(1개), 양고기(부채살, 250g), 마늘(7~8쪽), 단호박(1개), 올리브유(5ts), 바질럽드(3Ts), 바질페스토(3ts), 홀그레인 머스터드(2ts), 다진 마늘(2ts)
이 재료, 미국에서 구하기
- 단호박단호박은 'kabocha squash'로 대부분 마트에 있습니다(특히 가을). 버터넛 스쿼시는 수분이 많고 더 달지만 쓸 수 있습니다.
- 고구마밤고구마류(속이 흰 것)는 아시안 마트에서 — 'Japanese sweet potato'가 같은 계열입니다. 주황색 얌은 수분이 훨씬 많습니다.
영양 정보
주재료 100g 기준고구마
- 칼륨이 풍부해요 (380mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.4g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
단호박
- 비타민A가 풍부해요 (310μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%STEP 01
콜리플라워는 송이 부분만 떼어내고, 고구마와 양파는 한입 크기로 썬다.
🍳사용하는 재료(4)
🥦콜리플라워(50g)🔪 손질
🍠고구마(1개)🔪 손질
🧅양파(1개)🔪 손질
🌿바질럽드(3Ts)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:올리브유
STEP 02
양고기는 한입 크기로 썰어 밑간한 뒤 15분간 재운다.
🍳사용하는 재료(1)
양고기(부채살, 250g)🍶 재우기
⏱️ 대기 중인 재료:올리브유
STEP 03
재워둔 고기에 손질한 채소와 마늘을 넣어 고루 버무리고, 중간 불로 달군 팬에 올려 고구마가 약간 익을 때까지 볶는다.
🍳사용하는 재료(7)
🥦콜리플라워(50g)🥘 볶기
🍠고구마(1개)🥘 볶기
🧅양파(1개)🥘 볶기
양고기(부채살, 250g)🥘 볶기
🧄마늘(7~8쪽)🥘 볶기
🫒올리브유(5ts)🍳 부치기
🧄다진 마늘(2ts)🥘 볶기
STEP 04
양념을 넣어 재료와 고루 섞는다.
🍳사용하는 재료(2)
🌿바질페스토(3ts)🥗 버무리기
🟡홀그레인 머스터드(2ts)🥗 버무리기
STEP 05
단호박은 전자레인지에 5분간 돌리고, 익으면 윗부분을 약간 잘라낸 뒤 씨를 제거하고, 양고기와 볶은 재료를 단호박 속에 채운다.
🍳사용하는 재료(2)
양고기(부채살, 250g)➕ 넣기
🎃단호박(1개)🔪 손질
STEP 06
찜기에 넣어 25분간 쪄낸 뒤 8등분하여 마무리한다.
🍳사용하는 재료(1)
🎃단호박(1개)♨️ 찌기