건강 조리 팁
•칼륨이 풍부한 콩, 브로콜리, 파슬리가루를 활용하여 나트륨 배출을 도왔어요. •향신료인 강황가루를 넣어 풍미를 높이고 나트륨 사용량을 줄였어요.
칼로리
568kcal
탄수화물
95.7g
단백질
23.4g
지방
10.2g
나트륨
451mg
재료
부재료
마늘강황가루올리브유후추굴소스파슬리가루
[주재료]백미 60g, 잡곡 15g, 콩 15g, 전복 15g, 낙지 15g, 칵테일 새우 15g, 양파 15g, 대파 15g, 마늘 10g, 브로콜리 30g [양념]강황가루 15g, 올리브유 30g, 후추 3g, 굴소스 3g, 파슬리가루 3g
이 재료, 미국에서 구하기
- 대파대파는 한인마트에서 구합니다. 없으면 쪽파(scallion) 흰 부분 여러 대나 순한 리크로 대신합니다.
영양 정보
주재료 100g 기준전복
- 단백질이 풍부해요 (11g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
대파
- 철분이 들어있어요 (0.82mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
브로콜리
- 비타민C가 풍부해요 (29mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
밥솥에 백미, 잡곡, 콩을 넣어 잡곡밥을 만든다.
🍳사용하는 재료(3)
🍚백미(60g)🍲 끓이기
잡곡(15g)🍲 끓이기
🫘콩(15g)🍲 끓이기
⏱️ 대기 중인 재료:올리브유
🔍STEP 02
양파, 대파, 마늘, 브로콜리를 잘게 다진다.
🍳사용하는 재료(4)
🧅양파(15g)🔪 손질
🥬대파(15g)🔪 손질
🥦브로콜리(30g)🔪 손질
🧄마늘(10g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:올리브유
🔍STEP 03
낙지, 전복을 끓는 물에 데친다.
🍳사용하는 재료(2)
🦪전복(15g)💧 데치기
🐙낙지(15g)💧 데치기
⏱️ 대기 중인 재료:올리브유
🔍STEP 04
낙지, 전복을 잘게 자른다.
🍳사용하는 재료(2)
🦪전복(15g)🔪 손질
🐙낙지(15g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:올리브유
🔍STEP 05
달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘, 대파, 칵테일 새우, 낙지, 전복, 양파, 브로콜리 순으로 볶는다.
🍳사용하는 재료(8)
🦪전복(15g)🥘 볶기
🐙낙지(15g)🥘 볶기
🦐칵테일 새우(15g)🥘 볶기
🧅양파(15g)🥘 볶기
🥬대파(15g)🥘 볶기
🥦브로콜리(30g)🥘 볶기
🧄마늘(10g)🥘 볶기
🫒올리브유(30g)🍳 부치기
🔍STEP 06
재료가 익으면 잡곡밥을 넣고 굴소스, 강황가루, 후추를 넣고 볶은 후 파슬리가루를 뿌려 마무리한다.
🍳사용하는 재료(5)
🍚백미(60g)🥘 볶기
강황가루(15g)🥘 볶기
🧂후추(3g)🥘 볶기
🦪굴소스(3g)🥘 볶기
🌿파슬리가루(3g)🌿 고명 올리기