건강 조리 팁
수박, 게살, 브로콜리, 가지 등을 사용해 식감을 높였어요. 고소한 맛의 콩국물소스를 활용해 나트륨의 사용을 줄였어요.
칼로리
231kcal
탄수화물
14.5g
단백질
16.3g
지방
12g
나트륨
475.4mg
재료
부재료
꿀소금후춧가루올리브유
게살(50g), 수박(70g), 가지(30g), 적채(20g), 브로콜리(20g), 두부(100g), 우유(100㎖), 꿀(5g), 소금(1g), 후춧가루(2g), 올리브유(5㎖)
이 재료, 미국에서 구하기
- 두부마트 두부면 됩니다 — 찌개·볶음엔 단단한 것(firm), 순두부 요리엔 실큰(silken)을 고르세요.
영양 정보
주재료 100g 기준가지
- 식이섬유가 풍부해요 (2.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.16mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
브로콜리
- 비타민C가 풍부해요 (29mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%STEP 01
게살은 잘게 찢고, 수박, 가지, 적채, 브로콜리는 5cm 길이로 채 썬다.
🍳사용하는 재료(5)
🦀게살(50g)🔪 손질
🍉수박(70g)🔪 손질
🍆가지(30g)🔪 손질
적채(20g)🔪 손질
🥦브로콜리(20g)🔪 손질
STEP 02
끓는 물(5컵)에 손질한 브로콜리를 1분간 데쳐 찬물에 담가 체에 밭친다.
🍳사용하는 재료(1)
🥦브로콜리(20g)💧 데치기
STEP 03
중간 불로 달군 팬에 올리브유(5㎖)를 두른 뒤 가지를 2분간 볶는다.
🍳사용하는 재료(2)
🍆가지(30g)🥘 볶기
🫒올리브유(5㎖)🥘 볶기
STEP 04
믹서에 콩국물소스 재료를 넣고 갈아 콩국물소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(5)
🍲두부(100g)🥗 버무리기
🥛우유(100㎖)🥗 버무리기
🍯꿀(5g)🥗 버무리기
🧂소금(1g)🥗 버무리기
🧂후춧가루(2g)🥗 버무리기
STEP 05
그릇에 수박 → 가지 → 브로콜리 → 적채 → 게살 순으로 쌓는다.
🍳사용하는 재료(5)
🦀게살(50g)🍽️ 담아내기
🍉수박(70g)🍽️ 담아내기
🍆가지(30g)🍽️ 담아내기
적채(20g)🍽️ 담아내기
🥦브로콜리(20g)🍽️ 담아내기
STEP 06
콩국물소스를 부어 마무리한다.