건강 조리 팁
고추장이나 간장에 조리는 것보다 케첩은 염도가 낮으므로 케첩을 넣어 상큼하게 조리면 저나트륨 조리시 보완이 된다.
칼로리
152kcal
탄수화물
8.8g
단백질
20g
지방
4.3g
나트륨
190mg
재료
부재료
식용유밀가루물후춧가루
오징어 80g, 당근 17g, 시금치 17g, 달걀 19g, 표고버섯마른것 7g, 식용유 1.4g, 밀가루 1.1g [소스소개] 토마토케첩소스:마늘다진것 1.1g, 양파다진것 1.1g, 토마토케첩 2g, 물 60g, 후춧가루0.1g
영양 정보
주재료 100g 기준오징어
- 비타민D가 풍부해요 (6μg) — 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (19g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
시금치
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민A가 풍부해요 (430μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
달걀
- 단백질이 풍부해요 (13g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.32mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
양파다진것
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
오징어는 껍질을 벗긴 후 안쪽에 대각선으로 칼집을 넣어 데친다.
🍳사용하는 재료(2)
🦑오징어(80g)💧 데치기
🧅양파다진것(1.1g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:식용유, 후춧가루
🔍STEP 02
당근, 시금치, 불린 표고버섯은 0.5cm 두께로 썬다.
🍳사용하는 재료(3)
🥕당근(17g)🔪 손질
🥬시금치(17g)🔪 손질
🍄표고버섯마른것(7g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:식용유, 후춧가루
🔍STEP 03
시금치는 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거한다.
🍳사용하는 재료(1)
🥬시금치(17g)💧 데치기
⏱️ 대기 중인 재료:식용유, 후춧가루
🔍STEP 04
달걀은 잘 풀어 도톰하게 달걀말이를 만 후 당근처럼 썬다.
🍳사용하는 재료(1)
🥚달걀(19g)🍳 부치기
⏱️ 대기 중인 재료:식용유, 후춧가루
🔍STEP 05
오징어의 물기를 제거하고 밀가루를 살짝 뿌린후 2, 3의 재료를 모두 넣어 김밥 말듯이 돌돌말아 꼬치로 두군데를 고정시킨다.
🍳사용하는 재료(6)
🦑오징어(80g)➕ 넣기
🥕당근(17g)➕ 넣기
🥬시금치(17g)➕ 넣기
🥚달걀(19g)➕ 넣기
🍄표고버섯마른것(7g)➕ 넣기
🌾밀가루(1.1g [소스소개] 토마토케첩소스:마늘다진것 1.1g)➕ 넣기
⏱️ 대기 중인 재료:식용유, 후춧가루
🔍STEP 06
토마토케첩소스의 재료를 섞어 팬에서 졸이다가 4의 오징어를 넣고 소스를 끼얹어가며 졸여 1.5cm의 두께로 썬다.
🍳사용하는 재료(4)
🦑오징어(80g)🔽 졸이기
🍅토마토케첩(2g)🔽 졸이기
🫒식용유(1.4g)🍳 부치기
🧂후춧가루(0.1g)🍳 부치기