건강 조리 팁
고구마는 항상화 비타민 전구체, 베타카로틴 성분과 섬유질이 많아 영양 간식용으로 좋다.
칼로리
161kcal
탄수화물
23.3g
단백질
7.8g
지방
4.6g
나트륨
229mg
재료
시금치 10g, 바질 3g, 고구마 30g, 옥수수가루플렌타가루 15g, 파마산치즈 10g, 모짜렐라 치즈 10g
이 재료, 미국에서 구하기
- 고구마밤고구마류(속이 흰 것)는 아시안 마트에서 — 'Japanese sweet potato'가 같은 계열입니다. 주황색 얌은 수분이 훨씬 많습니다.
영양 정보
주재료 100g 기준시금치
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민A가 풍부해요 (430μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
바질
- 칼슘이 풍부해요 (240mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
고구마
- 칼륨이 풍부해요 (380mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.4g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
시금치와 바질을 팬에서 볶다가 소금, 후추로 간한 뒤 모짜렐라 치즈를 넣어 식히고 고구마는 삶아 껍질을 벗긴 뒤 1cm 주사위 모양으로 자른다.
🍳사용하는 재료(4)
🥬시금치(10g)🥘 볶기
🌿바질(3g)🥘 볶기
🍠고구마(30g)🍲 끓이기
🧀모짜렐라 치즈(10g)🥗 버무리기
⏱️ 대기 중인 재료:옥수수가루플렌타가루, 파마산치즈
🔍STEP 02
소스팬에 물 2컵반을 넣고 끓이다가 찬물 1컵에 소금을 넣고 섞은 옥수수 가루를 천천히 넣어준다.
🍳사용하는 재료(5)
🥬시금치(10g)진행 중
🌿바질(3g)진행 중
🍠고구마(30g)진행 중
🌽옥수수가루플렌타가루(15g)🌀 풀어 넣기
🧀모짜렐라 치즈(10g)진행 중
⏱️ 대기 중인 재료:파마산치즈
🔍STEP 03
다시 끓어오를 때까지 천천히 젓다가 낮은 온도에서 아주 되직해질 때까지 익힌 뒤 파마산 치즈를 넣고 섞는다.
🍳사용하는 재료(6)
🥬시금치(10g)진행 중
🌿바질(3g)진행 중
🍠고구마(30g)진행 중
🌽옥수수가루플렌타가루(15g)🫕 약불로 조리기
🥬파마산치즈(10g)🥗 버무리기
🧀모짜렐라 치즈(10g)진행 중
🔍STEP 04
버터를 바른 사기그릇에 3을 절반가량 넣고 그위에 1과 2를 올리고, 남은 반죽을 올려 그릇을 채워 냉장고에서 식힌다.
🍳사용하는 재료(6)
🥬시금치(10g)➕ 넣기
🌿바질(3g)➕ 넣기
🍠고구마(30g)➕ 넣기
🌽옥수수가루플렌타가루(15g)❄️ 식히기
🥬파마산치즈(10g)진행 중
🧀모짜렐라 치즈(10g)➕ 넣기
🔍STEP 05
4가 완전히 굳으면 176℃의 오븐에서 윗면에 갈색이 나도록 40분정도 굽는다.
🍳사용하는 재료(6)
🥬시금치(10g)진행 중
🌿바질(3g)진행 중
🍠고구마(30g)진행 중
🌽옥수수가루플렌타가루(15g)🍞 굽기(오븐)
🥬파마산치즈(10g)진행 중
🧀모짜렐라 치즈(10g)진행 중
🔍STEP 06
5를 적당한 크기로 잘라 접시에 담고 기호에 따라 토마토케첩을 곁들여 낸다.
🍳사용하는 재료(1)
🌽옥수수가루플렌타가루(15g)🍽️ 담아내기