건강 조리 팁
유부는 기름기를 제거하기 위해 끓는 물에 데쳐서 사용하는 것이 좋다.
칼로리
114kcal
탄수화물
8.7g
단백질
9.31g
지방
6.1g
나트륨
163mg
재료
부재료
소금깨소금참기름간장식초설탕
유부 10g, 미나리 10g, 두부 20g, 닭가슴살 15g, 양파채썬것 15g, 당근채썬것 10g, 건표고버섯 5g, 시금치 10g, 소금적당량, 흰 후춧가루 적당량, 깨소금 1g, 참기름 1g [초간장] 멸치 육수 3g, 간장 2g, 식초 2g, 설탕 1g
이 재료, 미국에서 구하기
- 미나리제철에 한인마트에서 구합니다. 맛과 식감은 워터크레스(물냉이)가 가장 가깝습니다.
- 건표고버섯생표고는 대부분의 마트 채소 코너에 있고, 말린 것을 불리면 향이 더 깊습니다.
- 참기름국제 코너의 볶은(진한 색) 참기름을 고르세요 — 맑은 냉압착 참기름으론 같은 향이 안 납니다.
- 깨소금볶은 참깨는 향신료·국제 코너에 있고, 생깨는 마른 팬에 살짝 볶으면 됩니다.
- 간장일반 마트 간장이면 충분하고, 저염 간장은 1:1로 바꿔 쓰면 됩니다.
영양 정보
주재료 100g 기준미나리
- 비타민A가 풍부해요 (140μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 칼륨이 풍부해요 (380mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
닭가슴살
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
시금치
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민A가 풍부해요 (430μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
유부는 윗면을 살짝 잘라 내고 입을 벌려 주머니를 만든 뒤 끓는 물에 데쳐 냉수에 헹구고 미나리는 잎을 떼고 데쳐 냉수에 헹군다.
🍳사용하는 재료(2)
유부(10g)💧 데치기
🌿미나리(10g)💧 데치기
🔍STEP 02
두부는 면보에 물기를 짠 뒤 곱게 으깨고 닭고기는 껍질을 제거하여 곱게 다진다.
🍳사용하는 재료(2)
🍲두부(20g)🥣 으깨기·갈기
🍗닭가슴살(15g)🔪 손질
🔍STEP 03
양파와 당근, 불린 표고버섯은 곱게 채썰고 시금치는 끓는 물에 데쳐 물기를 짜고 2cm 길이로 썬다.
🍳사용하는 재료(4)
🧅양파채썬것(15g)🔪 손질
🥕당근채썬것(10g)🔪 손질
🍄건표고버섯(5g)🔪 손질
🥬시금치(10g)💧 데치기
🔍STEP 04
볼에 2, 3을 담고 소금, 흰 후춧가루, 깨소금과 참기름을 넣고 양념하여 만두소를 만든다.
🍳사용하는 재료(10)
🍲두부(20g)🥗 버무리기
🍗닭가슴살(15g)🥗 버무리기
🧅양파채썬것(15g)🥗 버무리기
🥕당근채썬것(10g)🥗 버무리기
🍄건표고버섯(5g)🥗 버무리기
🥬시금치(10g)🥗 버무리기
🧂흰 후춧가루(적당량)🥗 버무리기
🧂소금(적당량)🥗 버무리기
🌾깨소금(1g)🥗 버무리기
🫒참기름(1g [초간장] 멸치 육수 3g)🥗 버무리기
🔍STEP 05
준비한 유부주머니에 만두소를 넣고 미나리로 묶어 김 오른 찜통에 10분 정도 찐다.
🍳사용하는 재료(2)
유부(10g)➕ 넣기
🌿미나리(10g)➕ 넣기
🔍STEP 06
초간장을 곁들여 낸다.
🍳사용하는 재료(3)
🍶간장(2g)🥗 버무리기
🍶식초(2g)🥗 버무리기
🍯설탕(1g)🥗 버무리기