건강 조리 팁
레몬, 깻잎 등 다양한 향신료를 사용하여 짠맛을 보완했어요.
칼로리
847kcal
탄수화물
113.1g
단백질
28.4g
지방
31.3g
나트륨
712.2mg
재료
부재료
마늘다시마간장
손질된 고등어(60g), 양파(10g), 마늘(6g), 양송이버섯(1개), 청양고추(2g), 깻잎(1g), 불린 현미(150g), 검은콩 두유(200㎖), 달걀노른자(1개), 다시마(2g), 간장(5g), 레몬즙(8g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 깻잎한인마트에서만 구할 수 있습니다('sesame leaves'로 표기되기도). 시소는 비슷해 보여도 맛이 달라, 진짜 대체재는 없습니다.
- 다시마한인마트에선 'dashima', 일본계·건강식품점에선 'kombu'라는 이름으로 팝니다.
- 청양고추청양고추는 한인마트에서. 매운맛은 세라노가 비슷하고, 할라피뇨는 더 순한 대체재입니다.
- 간장일반 마트 간장이면 충분하고, 저염 간장은 1:1로 바꿔 쓰면 됩니다.
영양 정보
주재료 100g 기준양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양송이버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (3.4mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.35mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
청양고추
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (4.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
냄비에 물(500㎖)과 다시마(2g)를 넣어 3분간 끓이고 다시마는 건져 육수를 만든다.
🍳사용하는 재료(1)
🌿다시마(2g)🍲 끓이기
🔍STEP 02
고등어는 에어프라이어에 넣어 180℃에서 10~15분간 굽는다.
🍳사용하는 재료(1)
🐟손질된 고등어(60g)🍞 굽기(오븐)
🔍STEP 03
양파와 마늘, 양송이버섯, 청양고추는 잘게 다지고, 깻잎은 얇게 채 썬다.
🍳사용하는 재료(5)
🧅양파(10g)🔪 손질
🍄양송이버섯(1개)🔪 손질
🌶️청양고추(2g)🔪 손질
🍃깻잎(1g)🔪 손질
🧄마늘(6g)🔪 손질
🔍STEP 04
중간 불로 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 다진 양파와 마늘, 양송이버섯, 간장을 넣어 2분간 볶은 뒤 불린 현미를 넣어 2분간 볶는다.
🍳사용하는 재료(5)
🧅양파(10g)🥘 볶기
🍄양송이버섯(1개)🥘 볶기
🍚불린 현미(150g)🥘 볶기
🧄마늘(6g)🥘 볶기
🍶간장(5g)🥘 볶기
🔍STEP 05
다시마 육수(250㎖)를 2~3번에 나눠 넣어 현미를 익히다가 검은콩 두유를 넣어 졸이고 레몬즙과 다진 청양고추를 넣어 고루 섞는다.
🍳사용하는 재료(4)
🌶️청양고추(2g)🥗 버무리기
🍚불린 현미(150g)🔽 졸이기
🫘검은콩 두유(200㎖)🔽 졸이기
🍋레몬즙(8g)🥗 버무리기
🔍STEP 06
그릇에 현미 리소토를 담고 고등어구이 → 채 썬 깻잎 → 달걀노른자 순으로 올린다.
🍳사용하는 재료(4)
🐟손질된 고등어(60g)🍽️ 담아내기
🍃깻잎(1g)🍽️ 담아내기
🍚불린 현미(150g)🍽️ 담아내기
🥚달걀노른자(1개)🍽️ 담아내기