健康烹饪贴士
使用低盐黄豆酱降低盐含量，使用钾含量高的茄子和甜南瓜。 帮助排出体内的钠。
热量
644kcal
碳水化合物
20.15g
蛋白质
3.33g
脂肪
1.14g
钠
505.1mg
食材
配料与调料
蒜末低盐韩式大酱胡椒粉苏子油
Ingredients 南瓜(100g), 洋葱(30g), 白萝卜和大白菜泡菜(35g), 甜椒(40g), 茄子(90g) 豆腐(50g), 米饭(180g), 盐生草（碱蓬芽）(10g) 调料 蒜末(5g), 低盐韩式大酱(12g), 胡椒粉(0.3g), 苏子油(4g)
在美国哪里买这些食材
- 低盐韩式大酱韩式大酱在韩国超市或网上有售。日式味噌更温和偏甜,应急可用,但要多放一点。
- 南瓜日本南瓜(kabocha squash)大多数超市有售,秋季尤其常见。白胡桃南瓜水分多且更甜,但可以用。
- 豆腐超市豆腐即可 — 炖汤和炒菜选老豆腐(firm),嫩豆腐汤选内酯豆腐(silken)。
营养成分
以每100克主料为基准南瓜
- 富含维生素A (310μg) — 维持视力健康与皮肤状态
- 富含膳食纤维 (5g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
洋葱
- 含有膳食纤维 (1.6g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
甜椒
- 富含维生素C (120mg) — 抗氧化并促进铁吸收
- 富含维生素B3（烟酸） (1mg) — 促进能量代谢与皮肤健康
茄子
- 富含膳食纤维 (2.7g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
- 富含维生素B2 (0.16mg) — 促进能量代谢与皮肤黏膜健康
米饭
- 含有蛋白质 (2.6g) — 构成并维持肌肉和身体组织
数据来源: 韩国农村振兴厅（国家标准食品成分表）。仅供一般参考，不用于疾病预防或治疗。
烹饪步骤
跟随每个步骤,一目了然地看到每种食材何时以及如何被使用。
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STEP 01 / 05
20%
🔍STEP 01
将甜南瓜煮沸并捣碎。
🍳使用的食材(1)
🎃南瓜(100g)🍲 煮
🔍STEP 02
将洋葱、石蒜、青椒、茄子切丁，豆腐捣碎。
🍳使用的食材(5)
🧅洋葱(30g)🔪 处理
白萝卜和大白菜泡菜(35g)🔪 处理
🫑甜椒(40g)🔪 处理
🍆茄子(90g)🔪 处理
🍲豆腐(50g)🥣 捣碎/打成泥
🔍STEP 03
将切碎的大蒜、洋葱和石白鸡放入锅中炒，加入豆腐炒至水分消失，然后加入茄子和青椒炒。
🍳使用的食材(6)
🧅洋葱(30g)🥘 翻炒
白萝卜和大白菜泡菜(35g)🥘 翻炒
🫑甜椒(40g)🥘 翻炒
🍆茄子(90g)🥘 翻炒
🍲豆腐(50g)🥘 翻炒
🧄蒜末(5g)🥘 翻炒
🔍STEP 04
加入米、低钠黄豆酱、胡椒粉翻炒，然后加入紫苏油再翻炒一次。
🍳使用的食材(4)
🍚米饭(180g)🥘 翻炒
🍲低盐韩式大酱(12g)🥘 翻炒
🧂胡椒粉(0.3g)🥘 翻炒
🫒苏子油(4g)🥘 翻炒
🔍STEP 05
放入碗中，最后撒上捣碎的甜南瓜和海茴香。
🍳使用的食材(2)
🎃南瓜(100g)🍽️ 装盘
盐生草（碱蓬芽）(10g)🍽️ 装盘