健康調理のコツ
ジャガイモとキャベツにはカリウムが豊富に含まれており、ナトリウムの排出に役立ちます。味付け醤油の代わりにフルーツジュースを活用したポンツソースを添えてナトリウム摂取量を減らした。
カロリー
148kcal
炭水化物
14.7g
たんぱく質
7.7g
脂質
6.6g
ナトリウム
107.1mg
材料
その他の材料
ケーキ小麦粉サラダ油オレンジジュース醤油酢
●主材料 : ジャガイモ 100g(1個), キャベツ 150g(1/2個), ニンジン 15g(1/10個), 豆腐 20g(1/20丁), 豚肉 30g, 唐辛子 5g(1個), ケーキ小麦粉 45g(3大さじ), 卵 60g(1個), サラダ油 15g(1大さじ) ●ソース : オレンジジュース 15g(1大さじ), 醤油 2g(1/2小さじ), 酢 10g(2小さじ)
アメリカでの食材の探し方
- 唐辛子青陽唐辛子は韓国系マーケットで。辛さはセラーノが近く、ハラペーニョはより穏やかな代用です。
- 醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
- 豚肉韓国系マーケットには薄切りの豚バラがあります。一般スーパーは塊売りなので自分で薄く切るか、炒め物には肩肉でも代用できます。
栄養情報
主材料各100gあたりジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
キャベツ
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
豚肉
- ビタミンB1が豊富です (0.49mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
唐辛子
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 03
33%
🔍STEP 01
じゃがいもはミキサーにかけ、キャベツは千切りにし、肉、にんじん、青陽唐辛子、豆腐はみじん切りにする。
🍳使用する材料(7)
🥔ジャガイモ(100g(1개))🥣 つぶす・ミキサーにかける
🥬キャベツ(150g(1/2개))🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(15g(1/10개))🔪 下ごしらえ
🍲豆腐(20g(1/20모))🔪 下ごしらえ
🥓豚肉(30g)🔪 下ごしらえ
🌶️唐辛子(5g(1개))🔪 下ごしらえ
🍊オレンジジュース(15g(1큰술))🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:サラダ油, 醤油, 酢
🔍STEP 02
用意しておいた材料をすべて混ぜ合わせ、チヂミ粉と卵を加えてこねる。
🍳使用する材料(6)
🥔ジャガイモ(100g(1개))🥗 和える
🥬キャベツ(150g(1/2개))🥗 和える
🥚卵(60g(1개))🥗 和える
🌾ケーキ小麦粉(45g(3큰술))🥗 和える
🍶醤油(2g(1/2작은술))🍳 焼く
🍶酢(10g(2작은술))🍳 焼く
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 03
熱したフライパンに油を引いて生地を流し入れて焼き、ソースを添える。
🍳使用する材料(2)
🥔ジャガイモ(100g(1개))🍳 焼く
🫒サラダ油(15g(1큰술))🍳 焼く