健康調理のコツ
ピーナッツジャムとゴマを使ってソースに香ばしい味を加えて味噌のナトリウムを減らし、ナトリウム排出に役立つ根菜を利用してそれぞれの香りを与え、淡白な豆腐の風味を生かした。
カロリー
184kcal
炭水化物
19.7g
たんぱく質
9.4g
脂質
7.6g
ナトリウム
135mg
材料
その他の材料
デンプン白コショウ味噌エゴマ油酢オリゴ糖マヨネーズ落花生白ごま
豆腐 300g, デンプン 50g, 卵 60g, 白コショウ 2g 具 : 根 30g, 高麗人参 15g, ジャガイモ 30g, 青唐辛子 10g, 赤唐辛子 15g, ニンニク油 15g, 白コショウ 1g ソース : 味噌 15g, ニンニク油 15g, エゴマ油 15g, 酢 30g, オリゴ糖 5g マヨネーズ 15g, 落花生 30g, 白ごま 2g
アメリカでの食材の探し方
- オリゴ糖オリゴ糖シロップ。ライトコーンシロップやはちみつで似た照りと控えめな甘さが出ます。
- 白ごま炒りごまはスパイス・国際コーナーに。生のごまは乾いたフライパンでさっと炒れば使えます。
- デンプン片栗粉(ポテトスターチ)はほとんどのスーパーの粉類コーナーに。とろみ付けや衣にはコーンスターチが1:1で代用できます。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたり卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
根
- 食物繊維が豊富です (4.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- カリウムが豊富です (410mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
高麗人参
- 鉄分が豊富です (4.6mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (84mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
ジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
青唐辛子
- 鉄分が豊富です (8.5mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
赤唐辛子
- 鉄分が豊富です (8.5mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
豆腐は水気をしっかり絞った後つぶし、片栗粉、卵と 混ぜる。
🍳使用する材料(3)
🍲豆腐(300g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🥚卵(60g)🥗 和える
🌾デンプン(50g)🥗 和える
🔍STEP 02
ごぼう、高麗人参、じゃがいもはごく細い千切りにして冷水に 浸す。
🍳使用する材料(3)
🪵根(30g)🔪 下ごしらえ
高麗人参(15g)🔪 下ごしらえ
🥔ジャガイモ(30g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
炒めたすべての野菜をそれぞれ炒めて混ぜ合わせる。
🍳使用する材料(6)
🪵根(30g)🥘 炒める
高麗人参(15g)🥘 炒める
🥔ジャガイモ(30g)🥘 炒める
🌶️青唐辛子(10g)🥘 炒める
🌶️赤唐辛子(15g)🥘 炒める
🧄ニンニク油(15g)🥘 炒める
🔍STEP 04
ピーナッツジャムでソースを作る。
🍳使用する材料(8)
🧂白コショウ(1g)🥗 和える
🍲味噌(15g)🥗 和える
🫒エゴマ油(15g)🥗 和える
🍶酢(30g)🥗 和える
🍯オリゴ糖(5g)🥗 和える
🧴マヨネーズ(15g)🥗 和える
🫘落花生(30g)🥗 和える
🌾白ごま(2g)🥗 和える
🔍STEP 05
巻きすを敷いてラップを置いた後豆腐を広げる。
🍳使用する材料(1)
🍲豆腐(300g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 06
炒めた野菜を豆腐に入れ、蒸し器で蒸して 冷ました後一口大に切る。
🍳使用する材料(1)
🍲豆腐(300g)♨️ 蒸す