健康調理のコツ
牛乳とキノコ、エビを入れたキノコ餃子蒸しはカルシウムとタンパク質が豊富で、ナトリウム含量を減らすことができました。
カロリー
301kcal
炭水化物
34.5g
たんぱく質
17.8g
脂質
10.3g
ナトリウム
382.2mg
材料
その他の材料
小麦粉水サラダ油塩ニンニク
小麦粉(100g), ほうれん草粉(10g), カボチャ粉(10g) パウダー(10g), 水 (40g),サラダ油(3g), 塩(0.5g) タマネギ(20g), マッシュルーム(30g), ヒラタケ(20g) 椎茸キノコ(30g), 豆腐(20g), 塩(0.5g), エビ(20g), ニンニク(10g) 牛乳(200g), 生クリーム(20g)
アメリカでの食材の探し方
- ヒラタケエリンギはアジア系マーケットや多くのスーパーに。ポートベロの軸が似た歯ごたえです。
- 椎茸キノコ生しいたけはほとんどのスーパーの青果コーナーに。干ししいたけを戻すとさらに深い風味になります。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたりタマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
マッシュルーム
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.4mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.35mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.3mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
エビ
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.7mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
牛乳
- カルシウムが豊富です (120mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
小麦粉を3つに分け、かぼちゃパウダーと サボテンパウダー、ほうれん草パウダーをそれぞれ加え、 水、食用油、塩を加えてこねた後 ビニール袋に入れて1~2時間ほど熟成 させる。
🍳使用する材料(7)
🥬ほうれん草粉(10g)👐 こねる
🎃カボチャ粉(10g)👐 こねる
パウダー(10g)👐 こねる
🌾小麦粉(100g)👐 こねる
水(40g)🧂 味を調える
🫒サラダ油(3g)🧂 味を調える
🧂塩(0.5g)🧂 味を調える
🔍STEP 02
玉ねぎ、にんにく、きのこ類は粗みじんに刻んで 準備する。
🍳使用する材料(6)
🧅タマネギ(20g)🔪 下ごしらえ
🍄マッシュルーム(30g)🔪 下ごしらえ
🍄ヒラタケ(20g)🔪 下ごしらえ
🍄椎茸キノコ(30g)🔪 下ごしらえ
水(40g)進行中
🧄ニンニク(10g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
豆腐はさらしを使って水気を絞る。
🍳使用する材料(2)
🍲豆腐(20g)🔪 下ごしらえ
水(40g)🧂 味を調える
🔍STEP 04
えびは殻と背わたを取り除いて細かく刻み、 にんにくを加えてよく混ぜ合わせる。
🍳使用する材料(2)
🦐エビ(20g)🥗 和える
🧄ニンニク(10g)🥗 和える
🔍STEP 05
みじん切りの野菜(②)、つぶした豆腐(③)、えび (④)を加えて混ぜて餃子の具を作る。
🍳使用する材料(6)
🧅タマネギ(20g)🥗 和える
🍄マッシュルーム(30g)🥗 和える
🍄ヒラタケ(20g)🥗 和える
🍄椎茸キノコ(30g)🥗 和える
🍲豆腐(20g)🥗 和える
🦐エビ(20g)🥗 和える
🔍STEP 06
もやしは頭とひげ根を取り除いて茹でてざるに上げ、 水気を切って冷ます。
🍳使用する材料(3)
🥛牛乳(200g)🍲 煮る
🥛生クリーム(20g)🍲 煮る
🌾小麦粉(100g)♨️ 蒸す