健康調理のコツ
カレーの量を減らしてナトリウム摂取量を減らす代わりに、ココナッツミルクと生クリームでやさしい味を加えた
カロリー
168kcal
炭水化物
4.71g
たんぱく質
8.45g
脂質
4.58g
ナトリウム
251.5mg
材料
その他の材料
小麦粉バターみじん切りニンニクトマトペーストカレー粉ターメリック/ウコンパウダー
Ingredients サツマイモ(10g), ニンジン(10g), タマネギ(10g), パプリカ(30g), マッシュルーム(10g) ブロッコリー(8g), カレイ(50g), 小麦粉(15g), 卵(30g), バター(10g) 鶏肉(200g), ココナッツミルク(14g), 生クリーム(16g), 唐辛子(2g) 調味料 みじん切りニンニク(10g), トマトペースト(10g), カレー粉(5g), ターメリック/ウコンパウダー(2g)
アメリカでの食材の探し方
- 唐辛子青陽唐辛子は韓国系マーケットで。辛さはセラーノが近く、ハラペーニョはより穏やかな代用です。
- サツマイモ白い果肉の栗系サツマイモはアジア系マーケットで —「Japanese sweet potato」が同じ系統です。オレンジ色のヤムは水分がずっと多いです。
栄養情報
主材料各100gあたりサツマイモ
- カリウムが豊富です (380mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (120mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
マッシュルーム
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.4mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.35mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
唐辛子
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
さつまいも、にんじん、玉ねぎ、パプリカはさいの目に 切り、マッシュルームは4等分に切り、 ブロッコリーは食べやすく切る。
🍳使用する材料(6)
🍠サツマイモ(10g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(10g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(10g)🔪 下ごしらえ
🫑パプリカ(30g)🔪 下ごしらえ
🍄マッシュルーム(10g)🔪 下ごしらえ
🥦ブロッコリー(8g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
カレイに小麦粉、溶き卵をまぶし、 バターを引いたフライパンでカリッと焼く。
🍳使用する材料(4)
カレイ(50g)🍳 焼く
🥚卵(30g)🍳 焼く
🌾小麦粉(15g)🍳 焼く
🧈バター(10g)🍳 焼く
🔍STEP 03
サラダ油を引いたフライパンを弱火で 熱しておろしにんにくを炒め、 トマトペーストを加えて炒める。
🍳使用する材料(2)
🧄みじん切りニンニク(10g)🥘 炒める
🍅トマトペースト(10g)🥘 炒める
🔍STEP 04
にんじん、玉ねぎ、さつまいもを加えて炒め、 ブロッコリーとチキンスープ、カレー粉、 ターメリックパウダーを加えてよく混ぜて煮る。
🍳使用する材料(7)
🍠サツマイモ(10g)🍲 煮る
🥕ニンジン(10g)🍲 煮る
🧅タマネギ(10g)🍲 煮る
🥦ブロッコリー(8g)🍲 煮る
鶏肉(200g)🍲 煮る
🍛カレー粉(5g)🍲 煮る
ターメリック/ウコンパウダー(2g)🍲 煮る
🔍STEP 05
ココナッツミルクと生クリーム、パプリカ、 マッシュルームを加えてもう少し煮立てる。
🍳使用する材料(4)
🫑パプリカ(30g)🍲 煮る
🍄マッシュルーム(10g)🍲 煮る
ココナッツミルク(14g)🍲 煮る
🥛生クリーム(16g)🍲 煮る
🔍STEP 06
焼いたカレイと青陽唐辛子を加えて 煮詰めて仕上げる。
🍳使用する材料(2)
カレイ(50g)➕ 加える
🌶️唐辛子(2g)➕ 加える