ソースを作るときにチキンスープを使って塩を使わなくても 深い味を私のナトリウム摂取量を減らしました。
カロリー
302kcal
炭水化物
3.66g
たんぱく質
13.5g
脂質
2.71g
ナトリウム
82.9mg
材料
その他の材料
Ingredients タマネギ(80g), セロリ(15g), ニンジン(15g), リンゴ(30g), マッシュルーム(20g) ヒラタケ(17.5g), ナス(15g), トマト(125g), カボチャ(35g) ブロッコリー(25g), 鶏むね肉(150g), チキンスープ(200g) 닭밑간양념 みじん切りニンニク(4g), 生姜(2.5g), コショウパウダー(0.3g) 調味料 みじん切りニンニク(3g), ローリエ(1g=2枚), オレガノ(0.25g), バジル(0.25g), パセリパウダー(0.1g)
アメリカでの食材の探し方
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
- ヒラタケエリンギはアジア系マーケットや多くのスーパーに。ポートベロの軸が似た歯ごたえです。
栄養情報
主材料各100gあたりタマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
リンゴ
- 天然の糖分が含まれています (11g) — 活動に必要なエネルギー源になります
- 食物繊維が豊富です (2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
マッシュルーム
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.4mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.35mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.3mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ナス
- 食物繊維が豊富です (2.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
トマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
カボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
鶏むね肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
🔍玉ねぎ、セロリ、にんじん、りんご、きのこは 細かく刻み、なす、玉ねぎは一口 大に切り、トマトは十字に 切り込みを入れてさっと茹でて皮を むいた後、種を取り除いて刻む。
🔍かぼちゃとブロッコリーは一口大に 切って茹でる。
🔍鶏むね肉は切り込みを入れて下味たれで味付けした 後フライパンに食用油(10g)を引いて 80%ほど火を通す。
🔍フライパンにサラダ油を引き、下処理した牛肉を強火で手早く炒める。
🔍トマトを加えて3分ほどさらに炒め、 鶏ガラスープとローリエを加えて5分ほど じっくり煮込んだ後、粗熱を取ってオレガノと バジルを加え、ミキサーで滑らかにすりつぶして タコソースを作る。
🔍かぼちゃとブロッコリー、玉ねぎ、なすを 強火で手早く炒めた後鶏肉と タコムソースを加えて煮て、鶏肉に 火が通ったら皿に盛り、 パセリパウダーを振って仕上げ。