健康調理のコツ
近代の代わりに、もやし、キャベツの葉、カボチャの葉などを使用してもよい。
カロリー
407kcal
炭水化物
76.1g
たんぱく質
11.7g
脂質
6.1g
ナトリウム
456.8mg
材料
その他の材料
水テンジャンコチュジャンみじん切りニンニク梅エキス
근대쌈밥 : 米 70g, 玄米 10g, 大麦 10g, フダンソウ（スイスチャード） 50g, 水 400g, だし汁煮干し 2g, 昆布 2.5g, - 멸치견과류쌈장 : だし汁 10g, タマネギ 3g, テンジャン 2.5g, 青/緑タマネギ 2.5g, コチュジャン 2.5g, 煮干し 2.5g, クルミ 2.5g, 松の実 2.5g, ピーナッツ 2.5g, みじん切りニンニク 2.5g, 梅エキス 2.5g
アメリカでの食材の探し方
- コチュジャン大型スーパーの国際コーナーに「gochujang」として並んでいます。韓国系マーケットならサイズや辛さの選択肢が豊富です。
- テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- 梅エキス梅シロップ(メシルチョン)は韓国系マーケットか通販で。はちみつ少々+米酢ひとたらしが定番の代用です。
栄養情報
主材料各100gあたり米
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB1が豊富です (0.23mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
玄米
- 食物繊維が豊富です (5.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
青/緑タマネギ
- ビタミンCが豊富です (11mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 鉄分が豊富です (1mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
クルミ
- 食物繊維が豊富です (7.5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- タンパク質が豊富です (15g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
松の実
- 鉄分が豊富です (6mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
ピーナッツ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (9.9mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (29g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
水2/3カップに煮干しと干し昆布を入れて煮てだしを取りながら、その熱でふだんそうを三脚台にのせて蒸す。
🍳使用する材料(4)
フダンソウ（スイスチャード）(50g)♨️ 蒸す
🐟だし汁煮干し(2g)🍲 煮る
🌿昆布(2.5g)🍲 煮る
水(400g)🍲 煮る
🔍STEP 02
だしを取った昆布を細かく切り、米、玄米、麦と一緒に雑穀ご飯を炊く。
🍳使用する材料(5)
🍚米(70g)🍲 煮る
🍚玄米(10g)🍲 煮る
🍚大麦(10g)🍲 煮る
🌿昆布(2.5g)🔪 下ごしらえ
水(400g)🧂 味を調える
🔍STEP 03
ちりめんじゃこは油を引かずにフライパンでさっと乾煎りして刻み、ナッツ類も包丁で刻む。
🍳使用する材料(5)
🐟煮干し(2.5g)🍳 焼く
🥜クルミ(2.5g)🔪 下ごしらえ
🥜松の実(2.5g)🔪 下ごしらえ
🥜ピーナッツ(2.5g)🔪 下ごしらえ
水(400g)🍳 焼く
🔍STEP 04
玉ねぎと長ねぎをみじん切りにする。
🍳使用する材料(3)
🧅タマネギ(3g)🔪 下ごしらえ
🥬青/緑タマネギ(2.5g)🔪 下ごしらえ
水(400g)進行中
🔍STEP 05
コチュジャン、味噌、ナッツ、玉ねぎ、おろしにんにく、梅エキス、ねぎ、いわし昆布だしを混ぜていわしナッツサムジャンを作る。
🍳使用する材料(11)
🌿だし汁(10g)🥗 和える
🧅タマネギ(3g)🥗 和える
🥬青/緑タマネギ(2.5g)🥗 和える
🥜クルミ(2.5g)🥗 和える
🥜松の実(2.5g)🥗 和える
🥜ピーナッツ(2.5g)🥗 和える
水(400g)🥗 和える
🍲テンジャン(2.5g)🥗 和える
🌶️コチュジャン(2.5g)🥗 和える
🧄みじん切りニンニク(2.5g)🥗 和える
梅エキス(2.5g)🥗 和える
🔍STEP 06
ふだんそうの上にご飯を約30g(大さじ1)ほどのせ、いわしナッツサムジャン5gほどのせてふだんそうの葉で包む。
🍳使用する材料(1)
フダンソウ（スイスチャード）(50g)🍽️ 盛り付け