健康調理のコツ
チーズに含まれる塩味で塩を少なく入れても味の良い食べ物を作ることができます。
カロリー
274kcal
炭水化物
8.4g
たんぱく質
36.7g
脂質
10.4g
ナトリウム
306.8mg
材料
その他の材料
ニンニクデンプン塩コショウパウダー
鶏肉(むね肉, 200g), ほうれん草(30g), ブロッコリー(30g), トマト(100g), サツマイモ(100g), アスパラガス(3個), 黒ラズベリー(20g), ヒラタケ(1個), ニンニク(20g), チーズ(1枚), デンプン(20g), 塩(0.2g), コショウパウダー(0.01g)
アメリカでの食材の探し方
- サツマイモ白い果肉の栗系サツマイモはアジア系マーケットで —「Japanese sweet potato」が同じ系統です。オレンジ色のヤムは水分がずっと多いです。
- ヒラタケエリンギはアジア系マーケットや多くのスーパーに。ポートベロの軸が似た歯ごたえです。
- デンプン片栗粉(ポテトスターチ)はほとんどのスーパーの粉類コーナーに。とろみ付けや衣にはコーンスターチが1:1で代用できます。
栄養情報
主材料各100gあたり鶏肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
ほうれん草
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンAが豊富です (430μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
ブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
トマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
サツマイモ
- カリウムが豊富です (380mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
アスパラガス
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.3mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
鶏むね肉は細かくみじん切りにする
🍳使用する材料(1)
🍗鶏肉(가슴살, 200g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
⏱️ 待機中の材料:ニンニク, 塩, コショウパウダー
🔍STEP 02
ほうれん草とブロッコリーは熱湯で茹でて 冷水ですすぎ、トマトと一緒に粗みじんに 刻んで刻んだ鶏むね肉と混ぜる。
🍳使用する材料(7)
🍗鶏肉(가슴살, 200g)🥗 和える
🥬ほうれん草(30g)💧 湯通しする
🥦ブロッコリー(30g)💧 湯通しする
🍅トマト(100g)🥗 和える
🧄ニンニク(20g)🍲 煮る
🧂塩(0.2g)🍲 煮る
🧂コショウパウダー(0.01g)🍲 煮る
🔍STEP 03
鶏むね肉にチーズを混ぜる。
🍳使用する材料(2)
🍗鶏肉(가슴살, 200g)🥗 和える
🧀チーズ(1장)🥗 和える
🔍STEP 04
さつまいもは蒸し器に入れて蒸し、ざるで こす。
🍳使用する材料(1)
🍠サツマイモ(100g)♨️ 蒸す
🔍STEP 05
鍋に水、ボクブンジャ、さつまいもを入れて 煮る。
🍳使用する材料(2)
🍠サツマイモ(100g)🍲 煮る
黒ラズベリー(20g)🍲 煮る
🔍STEP 06
5番に片栗粉を加えてとろみのあるソースに 仕上げ、アスパラガスときのこは フライパンで焼き、蒸した鶏のテリーヌの横に盛った後 ソースをかける。
🍳使用する材料(4)
🍗鶏肉(가슴살, 200g)🍽️ 盛り付け
🌿アスパラガス(3개)🍳 焼く
🍄ヒラタケ(1개)🍳 焼く
🌾デンプン(20g)➕ 加える