健康調理のコツ
カボチャとナッツが一緒に調和して作られたリゾまたはナトリウムを減らします。
カロリー
272kcal
炭水化物
48.2g
たんぱく質
8g
脂質
5.3g
ナトリウム
129.1mg
材料
その他の材料
バター砂糖
玄米(100g), カボチャ(100g), マッシュルーム(20g), タマネギ(20g) バター(20g), 牛乳(30g), 砂糖(10g), カボチャパウダー(20g) 生クリーム(20g), ヨーグルト(10g) - 添え物 : カシューナッツ(20g), アーモンド(20g), 葉(10g)
アメリカでの食材の探し方
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
栄養情報
主材料各100gあたり玄米
- 食物繊維が豊富です (5.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
カボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
マッシュルーム
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.4mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.35mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
牛乳
- カルシウムが豊富です (120mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
アーモンド
- ビタミンB2が豊富です (1.4mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
- カルシウムが豊富です (340mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
葉
- 鉄分が豊富です (7mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (300mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
玄米はきれいに洗って約30分以上 十分に浸水させる。
🍳使用する材料(1)
🍚玄米(100g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:バター
🔍STEP 02
かぼちゃは皮をむいて食べやすく切り、 浸水させた玄米と一緒にご飯を炊く。
🍳使用する材料(2)
🍚玄米(100g)🍲 煮る
🎃カボチャ(100g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:バター
🔍STEP 03
マッシュルームと玉ねぎはみじん切りにして鍋で炒め、 牛乳、砂糖、かぼちゃパウダーを加える。
🍳使用する材料(6)
🍄マッシュルーム(20g)🥘 炒める
🧅タマネギ(20g)🥘 炒める
🥛牛乳(30g)🥗 和える
🎃カボチャパウダー(20g)🥗 和える
🧈バター(20g)🥘 炒める
🍯砂糖(10g)🥗 和える
🔍STEP 04
煮立っている鍋にかぼちゃ玄米ご飯(②)を 入れて煮る。
🍳使用する材料(2)
🍚玄米(100g)🍲 煮る
🎃カボチャ(100g)🍲 煮る
🔍STEP 05
ご飯がある程度なじんだら、生クリームと ヨーグルトを混ぜてもう一度かき混ぜる。
🍳使用する材料(2)
🥛生クリーム(20g)🥗 和える
🥣ヨーグルト(10g)🥗 和える
🔍STEP 06
できたリゾット(⑤)の上にカシューナッツと アーモンド、ベビーリーフをのせて 仕上げる。
🍳使用する材料(3)
カシューナッツ(20g)🌿 飾り付け
🥜アーモンド(20g)🌿 飾り付け
葉(10g)🌿 飾り付け