•市販の味付けを除いたしゃぶしゃぶの材料を活用して調理形態（スープ類→焼き類）を変えることで、スープの摂取量の減少によるナトリウムの摂取量を減らしました。 <br>•チーズはナトリウム含有量が高いので、あまり摂取しないように注意してください。
カロリー
467kcal
炭水化物
14.8g
たんぱく質
33.3g
脂質
30.6g
ナトリウム
478.6mg
材料
その他の材料
2人前 基準<br> • [家庭風 手軽料理 Ingredients] 牛肉(180g), カボチャ(50g), えのき茸(20g), ヒラタケ(25g), ヒラタケ(20g), キャベツ(10g), 赤(10g), 白菜(20g), 豆もやし(20g)<br> • [追加 Ingredients] 卵(3個=180g), 牛乳(75g), サラダ油(26g), 塩(2g), スプラウト野菜(50g), リコッタチーズチーズ(20g), オリーブオイル(20g)
アメリカでの食材の探し方
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
- ヒラタケエリンギはアジア系マーケットや多くのスーパーに。ポートベロの軸が似た歯ごたえです。
- えのき茸えのきはアジア系マーケットや大型スーパーの青果コーナーにあります。
- ヒラタケひらたけはアジア系食料品店、ファーマーズマーケット、多くのスーパーで手に入ります。
- 牛肉韓国系マーケットにはプルコギ・しゃぶしゃぶ用の薄切り牛肉があります。なければ精肉店でリブアイやサーロインの薄切りを頼むか、半冷凍にして家で切ります。
栄養情報
主材料各100gあたり牛肉
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
カボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
えのき茸
- 食物繊維が豊富です (3.8g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.3mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
白菜
- ビタミンCが豊富です (15mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (52mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
豆もやし
- 食物繊維が含まれています (1.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンCが含まれています (7.2mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
🔍かぼちゃ、えのき、エリンギ、ひらたけ、サラダ菜、赤ふだんそう、白菜、もやしと牛肉を3cmの大きさに切る。
🔍フライパンにサラダ油(20g)を引き、中火で下処理した野菜と牛肉を順に炒める。
🔍ボウルに卵を溶き、塩、牛乳を加えて混ぜて卵液を作る。
🔍タルト型にサラダ油(6g)を塗り、炒めた野菜、牛肉をのせて③を流し入れる。
🔍140℃に予熱したオーブンで25分ほど焼いてフリッタータを作る。
🔍フリッタータの上にスプラウトとリコッタチーズをのせた後、オリーブオイルを回しかけて仕上げる。