健康調理のコツ
豆腐は、あらかじめ一度おくと塩分を減らすことができますよ。
カロリー
44kcal
炭水化物
4g
たんぱく質
4.2g
脂質
1.3g
ナトリウム
52.1mg
材料
その他の材料
みじん切りニンニクテンジャン水
白菜 20g, 豆腐 30g, タマネギ 20g, 長ネギ 10g, だし汁煮干し 5g, 唐辛子 1g, みじん切りニンニク 0.5g, 生姜果汁/絞り汁 0.5g, テンジャン 2g, ご飯/米水 60ml, 水 300ml
アメリカでの食材の探し方
- テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- 唐辛子青陽唐辛子は韓国系マーケットで。辛さはセラーノが近く、ハラペーニョはより穏やかな代用です。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたり白菜
- ビタミンCが豊富です (15mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (52mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
唐辛子
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
白菜、玉ねぎ、豆腐は一口大に切り、長ねぎと青陽唐辛子は斜め切りにして準備する。
🍳使用する材料(5)
🥬白菜(20g)🔪 下ごしらえ
🍲豆腐(30g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(20g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(10g)🔪 下ごしらえ
🌶️唐辛子(1g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:水
🔍STEP 02
アワビの肝をすりつぶしてソースを作る。
🍳使用する材料(1)
🐟だし汁煮干し(5g)🍲 煮る
⏱️ 待機中の材料:水
🔍STEP 03
豆腐は熱湯に10分ほど入れて塩気を抜く。
🍳使用する材料(2)
🍲豆腐(30g)💧 湯通しする
水(300ml)🍲 煮る
🔍STEP 04
鍋にごま油と白菜を入れて炒め、米のとぎ汁とだしを加えて煮る。
🍳使用する材料(3)
🥬白菜(20g)🥘 炒める
🍚ご飯/米水(60ml)🍲 煮る
水(300ml)🥘 炒める
🔍STEP 05
豆腐と玉ねぎ、長ねぎ、唐辛子を加える。
🍳使用する材料(4)
🍲豆腐(30g)➕ 加える
🧅タマネギ(20g)➕ 加える
🥬長ネギ(10g)➕ 加える
🌶️唐辛子(1g)➕ 加える
🔍STEP 06
味噌、おろしにんにく、しょうが汁を加えて味を調える。
🍳使用する材料(3)
🫚生姜果汁/絞り汁(0.5g)🧂 味を調える
🧄みじん切りニンニク(0.5g)🧂 味を調える
🍲テンジャン(2g)🧂 味を調える