健康調理のコツ
ナトリウム含有量の高い市販ソースに代わって手作りのかぼちゃソースを添えました。
カロリー
323kcal
炭水化物
36.5g
たんぱく質
17.5g
脂質
12g
ナトリウム
311.5mg
材料
その他の材料
ニンニクパン粉塩コショウオリゴ糖
豚肉 30g, 牛肉 20g, カボチャ 20g, タマネギ 10g, ニンニク 1g, ニンジン 7g, 卵20g, パン粉 5g, 牛乳 50ml, 大豆油 2g, 塩 0.4g, コショウ 0.1g, オリゴ糖 3g
アメリカでの食材の探し方
- オリゴ糖オリゴ糖シロップ。ライトコーンシロップやはちみつで似た照りと控えめな甘さが出ます。
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
- 牛肉韓国系マーケットにはプルコギ・しゃぶしゃぶ用の薄切り牛肉があります。なければ精肉店でリブアイやサーロインの薄切りを頼むか、半冷凍にして家で切ります。
- 豚肉韓国系マーケットには薄切りの豚バラがあります。一般スーパーは塊売りなので自分で薄く切るか、炒め物には肩肉でも代用できます。
栄養情報
主材料各100gあたり豚肉
- ビタミンB1が豊富です (0.49mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
牛肉
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
カボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
牛乳
- カルシウムが豊富です (120mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
かぼちゃは蒸して中身をくり抜き、牛乳とオリゴ糖を加えて煮てソースを作る。
🍳使用する材料(3)
🎃カボチャ(20g)♨️ 蒸す
🥛牛乳(50ml)🍲 煮る
🍯オリゴ糖(3g)🍲 煮る
🔍STEP 02
牛肉、豚肉、玉ねぎ、にんにく、にんじんはすべて細かく刻む。
🍳使用する材料(5)
🥓豚肉(30g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🥩牛肉(20g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🧅タマネギ(10g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🥕ニンジン(7g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🧄ニンニク(1g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🔍STEP 03
②にパン粉、卵、塩、こしょうを加えてこねる。
🍳使用する材料(5)
🥩牛肉(20g)🥗 和える
🥚卵(20g)🥗 和える
🍞パン粉(5g)🥗 和える
🧂塩(0.4g)🥗 和える
🧂コショウ(0.1g)🥗 和える
🔍STEP 04
よくこねた生地を丸く平らに成形する。
🍳使用する材料(1)
🥩牛肉(20g)🥗 和える
🔍STEP 05
フライパンに油を引き、こんがり焼く。
🍳使用する材料(2)
🥩牛肉(20g)🍳 焼く
🫘大豆油(2g)🍳 焼く
🔍STEP 06
一口大に切り分ける。
🍳使用する材料(1)
🎃カボチャ(20g)➕ 加える