健康調理のコツ
アンチョビ調味料を活用して塩の使用を減らしました。 アンチョビと黄テポを弱火で炒めて利用するとコクが向上します。
カロリー
179kcal
炭水化物
29.9g
たんぱく質
8.3g
脂質
2.9g
ナトリウム
294.2mg
材料
その他の材料
サラダ油昆布粒コショウ粉唐辛子酢刻み長ネギみじん切りニンニクごま油
アワビ(2個), ズッキーニ(20g), 椎茸キノコ(15g), ニンジン(20g), 卵()(흰자, 卵黄 それぞれ 1枚), 茹でご飯/米(80g), サラダ油(5㎖), 煮干し(5g), 干しダラ切り身(2g), 昆布(3g), 長ネギ(100g), タマネギ(60g), 粒コショウ(2g), 粉唐辛子(3g), 減塩醤油(5g), 酢(2g), 刻み長ネギ(1g), みじん切りニンニク(1g), ごま油(1g)
アメリカでの食材の探し方
- 粉唐辛子韓国系・アジア系マーケットで「gochugaru」を探してください。crushed red pepperはより辛く鋭いので、代用時は半量に。
- 昆布乾燥昆布 — 韓国系マーケットでは「dashima」、日系・自然食品店では「kombu」として売られています。
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- 椎茸キノコ生しいたけはほとんどのスーパーの青果コーナーに。干ししいたけを戻すとさらに深い風味になります。
栄養情報
主材料各100gあたりアワビ
- タンパク質が豊富です (11g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
ズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
煮干し
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
弱火で熱したフライパンにサラダ油を引き、下処理したにんにく、長ねぎを加えて香りが出るまで炒める。
🍳使用する材料(5)
🐟煮干し(5g)🥘 炒める
干しダラ切り身(2g)🥘 炒める
🍶減塩醤油(5g)🥘 炒める
🌿昆布(3g)🥘 炒める
🧂粒コショウ(2g)🥘 炒める
🔍STEP 02
取り出したいわしは細かく刻み、あわびは殻と内臓を取り除いた後切り込みを入れ、ズッキーニ、しいたけ、にんじん、錦糸卵は千切りにする。
🍳使用する材料(6)
🦪アワビ(2개)🔪 下ごしらえ
🥒ズッキーニ(20g)🔪 下ごしらえ
🍄椎茸キノコ(15g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(20g)🔪 下ごしらえ
🥚卵()(흰자, 노른자 각각 1장)🔪 下ごしらえ
🐟煮干し(5g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
細かく刻んだ煮干しに煮干したれの調味料を加えて煮干したれを作る。
🍳使用する材料(7)
🐟煮干し(5g)🥗 和える
🥬長ネギ(100g)🥗 和える
🌶️粉唐辛子(3g)🥗 和える
🍶酢(2g)🥗 和える
🥬刻み長ネギ(1g)🥗 和える
🧄みじん切りニンニク(1g)🥗 和える
🫒ごま油(1g)🥗 和える
🔍STEP 04
鍋にだしを注ぎ弱火で下処理したあわびを入れて5分火を通す。
🍳使用する材料(1)
🦪アワビ(2개)🍲 煮る
🔍STEP 05
中火で熱したフライパンでパスタソースを温める。
🍳使用する材料(4)
🥒ズッキーニ(20g)🥘 炒める
🍄椎茸キノコ(15g)🥘 炒める
🥕ニンジン(20g)🥘 炒める
🫒サラダ油(5㎖)🥘 炒める
🔍STEP 06
器に茹でたそうめん→炒めた材料→火を通したあわびの順に盛り、だしを注ぐ。
🍳使用する材料(2)
🦪アワビ(2개)🍽️ 盛り付け
🍚茹でご飯/米(80g)🍽️ 盛り付け