건강 조리 팁
야채를 찜통에 쪄서 영양소 파괴를 줄였으며, 저염간장에 레몬즙을 넣어 나트륨 함량을 줄일 수 있어요.
칼로리
259kcal
탄수화물
16g
단백질
18.9g
지방
13.2g
나트륨
398.9mg
재료
부재료
와사비저염간장청주
광어(1마리), 당근(30g), 단호박(30g), 가지(1/2개), 파프리카(50g), 콜리플라워(50g), 레몬(1/4개), 와사비(5g), 발사믹소스(50g), 저염간장(30g), 청주(15g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 단호박단호박은 'kabocha squash'로 대부분 마트에 있습니다(특히 가을). 버터넛 스쿼시는 수분이 많고 더 달지만 쓸 수 있습니다.
- 저염간장일반 마트 간장이면 충분하고, 저염 간장은 1:1로 바꿔 쓰면 됩니다.
영양 정보
주재료 100g 기준당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
단호박
- 비타민A가 풍부해요 (310μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
가지
- 식이섬유가 풍부해요 (2.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.16mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
파프리카
- 비타민C가 풍부해요 (120mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
레몬
- 비타민C가 풍부해요 (52mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
광어는 비늘을 제거하고 포를 뜬다.
🍳사용하는 재료(2)
광어(1마리)🔪 손질
🎃단호박(30g)🔪 손질
🔍STEP 02
손질된 광어에 레몬과 청주를 뿌려 숙성 시킨다.
🍳사용하는 재료(3)
광어(1마리)🍶 재우기
🍋레몬(1/4개)🍶 재우기
🍶청주(15g)🍶 재우기
🔍STEP 03
저염간장에 레몬즙, 와사비, 발사믹소스를 넣고 소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(4)
🍋레몬(1/4개)🥗 버무리기
발사믹소스(50g)🥗 버무리기
와사비(5g)🥗 버무리기
🍶저염간장(30g)🥗 버무리기
🔍STEP 04
당근, 애호박은 쿠퍼로 동글동글하게 깎는다.
🍳사용하는 재료(1)
🥕당근(30g)🔪 손질
🔍STEP 05
당근, 애호박, 콜리플라워는 김이 오른 찜통에 5분 정도 쪄 낸다.
🍳사용하는 재료(2)
🥕당근(30g)♨️ 찌기
🥦콜리플라워(50g)♨️ 찌기
🔍STEP 06
가지와 파프리카는 팬에 굽고, 숙성시킨 광어도 팬에 구워 접시에 담고 쪄 낸 야채를 담은 뒤 소스를 올린다.
🍳사용하는 재료(3)
광어(1마리)🍳 부치기
🍆가지(1/2개)🍳 부치기
🫑파프리카(50g)🍳 부치기