건강 조리 팁
소스에 칼슘이 가득한 우유을 넣어 담백하고, 나트륨을 줄일 수 있어요.
칼로리
99kcal
탄수화물
10.8g
단백질
10.6g
지방
1.6g
나트륨
167.7mg
재료
부재료
소금후춧가루
광어(1마리), 콜리플라워(50g), 감자(30g), 양파(20g), 시금치(20g), 가지(1/2개), 단호박(1/4개), 당근(30g), 우유(200g), 소금(0.2g), 후춧가루(0.01g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 단호박단호박은 'kabocha squash'로 대부분 마트에 있습니다(특히 가을). 버터넛 스쿼시는 수분이 많고 더 달지만 쓸 수 있습니다.
영양 정보
주재료 100g 기준감자
- 비타민C가 풍부해요 (31mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼륨이 풍부해요 (590mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
시금치
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민A가 풍부해요 (430μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
가지
- 식이섬유가 풍부해요 (2.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.16mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
단호박
- 비타민A가 풍부해요 (310μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
광어는 비늘을 벗기고 포를 떠 소금, 후춧가루를 뿌린다.
🍳사용하는 재료(3)
광어(1마리)🍶 재우기
🧂소금(0.2g)🍶 재우기
🧂후춧가루(0.01g)🍶 재우기
🔍STEP 02
콜리플라워는 팬에 볶는다.
🍳사용하는 재료(1)
🥦콜리플라워(50g)🥘 볶기
🔍STEP 03
감자와 양파를 썰어 콜리플라워와 함께 볶는다.
🍳사용하는 재료(2)
🥔감자(30g)🥘 볶기
🧅양파(20g)🥘 볶기
🔍STEP 04
?번에 우유를 넣는다.
🍳사용하는 재료(4)
🥦콜리플라워(50g)🥗 버무리기
🥔감자(30g)🥗 버무리기
🧅양파(20g)🥗 버무리기
🥛우유(200g)🥗 버무리기
🔍STEP 05
?를 믹서로 곱게 간 뒤, 끓인다.
🍳사용하는 재료(1)
🥦콜리플라워(50g)🍲 끓이기
🔍STEP 06
가지, 당근. 단호박은 둥근 모양으로 만들어 팬에 시금치와 함께 익히고, 광어도 팬에 구워 접시에 담아 컬리플라워 소스를 올린다.
🍳사용하는 재료(5)
광어(1마리)🍳 부치기
🥬시금치(20g)🍳 부치기
🍆가지(1/2개)🍳 부치기
🎃단호박(1/4개)🍳 부치기
🥕당근(30g)🍳 부치기