건강 조리 팁
된장에 콩가루와 표고버섯가루를 섞어 염분을 줄이고 마른 새우로 감칠맛을 더해 나트륨 섭취량을 줄였다.
칼로리
129kcal
탄수화물
2.58g
단백질
4.83g
지방
0.88g
나트륨
774.8mg
재료
부재료
마늘다시마물된장표고버섯가루날콩가루
재료 마늘(0.3g), 양파(10g), 애호박(20g), 단배추(25g), 대파(5g) 두부(25g), 마른 새우(10g) 육수 무(15g), 멸치(2.5g), 다시마(2.5g), 물(300g) 양념 된장(10g), 표고버섯가루(3g), 날콩가루(10g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 된장한인마트나 온라인에서 구합니다. 미소는 더 순하고 달아서 급할 때 쓰되 양을 조금 늘리세요.
- 다시마한인마트에선 'dashima', 일본계·건강식품점에선 'kombu'라는 이름으로 팝니다.
- 애호박애호박은 더 달고 껍질이 얇지만, 대부분의 요리에서 일반 주키니로 충분합니다.
- 대파대파는 한인마트에서 구합니다. 없으면 쪽파(scallion) 흰 부분 여러 대나 순한 리크로 대신합니다.
- 두부마트 두부면 됩니다 — 찌개·볶음엔 단단한 것(firm), 순두부 요리엔 실큰(silken)을 고르세요.
영양 정보
주재료 100g 기준양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
애호박
- 비타민C가 풍부해요 (40mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼슘이 풍부해요 (61mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
대파
- 철분이 들어있어요 (0.82mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
멸치
- 단백질이 풍부해요 (20g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
냄비에 육수 재료를 넣고 10분간 끓여 건진다.
🍳사용하는 재료(4)
🥗육수 무(15g)🍲 끓이기
🐟멸치(2.5g)🍲 끓이기
🌿다시마(2.5g)🍲 끓이기
물(300g)🍲 끓이기
🔍STEP 02
마늘은 다지고, 양파는 채 썰고, 애호박은 반달모양으로 납작하게 썬다.
🍳사용하는 재료(3)
🧅양파(10g)🔪 손질
🥒애호박(20g)🔪 손질
🧄마늘(0.3g)🔪 손질
🔍STEP 03
단배추는 5cm로 썰고, 대파는 어슷 썰고, 두부는 0.5cm 두께로 썬다.
🍳사용하는 재료(3)
🥬단배추(25g)🔪 손질
🥬대파(5g)🔪 손질
🍲두부(25g)🔪 손질
🔍STEP 04
된장에 표고버섯가루, 날콩가루, 육수(50g)를 넣어 섞는다.
🍳사용하는 재료(3)
🍲된장(10g)🥗 버무리기
🍄표고버섯가루(3g)🥗 버무리기
🫘날콩가루(10g)🥗 버무리기
🔍STEP 05
육수에 된장을 풀고 다진 마늘, 호박, 양파, 단배추 순으로 넣어가며 끓인다.
🍳사용하는 재료(5)
🧅양파(10g)🍲 끓이기
🥒애호박(20g)🍲 끓이기
🥬단배추(25g)🍲 끓이기
🧄마늘(0.3g)🍲 끓이기
🍲된장(10g)🌀 풀어 넣기
🔍STEP 06
끓으면 마른 새우, 대파를 넣어 살짝 더 끓여 마무리한다.
🍳사용하는 재료(2)
🥬대파(5g)➕ 넣기
🦐마른 새우(10g)➕ 넣기