건강 조리 팁
시금치와 영양부추 등 다양한 채소를 이용해 소금을 사용하지 않고 맛을 유지시켜주었으며 잣 소스의 고소함으로 맛과 영양분을 향상시켰다.
칼로리
208kcal
탄수화물
1.1g
단백질
19.5g
지방
14g
나트륨
51mg
재료
부재료
잣더덕마늘식초올리브오일다진홍고추
연어 60g, 단호박 50g, 방울토마토 4개, 시금치 50g, 영양부추 50g 소스 : 잣 5g, 더덕 45g, 마늘 5g, 식초 15g, 올리브오일 30g, 다진홍고추 15g
이 재료, 미국에서 구하기
- 단호박단호박은 'kabocha squash'로 대부분 마트에 있습니다(특히 가을). 버터넛 스쿼시는 수분이 많고 더 달지만 쓸 수 있습니다.
영양 정보
주재료 100g 기준연어
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
단호박
- 비타민A가 풍부해요 (310μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
방울토마토
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
시금치
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민A가 풍부해요 (430μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
영양부추, 시금치는 먹기 좋게 잘라 물에 담가준다.
🍳사용하는 재료(2)
🥬시금치(50g)🔪 손질
🌿영양부추(50g)🔪 손질
🔍STEP 02
단호박은 삶아서 체에 내려준다.
🍳사용하는 재료(1)
🎃단호박(50g)🍲 끓이기
🔍STEP 03
토마토는 곱게 다져주고 시금치도 데친 후 단호박, 연두부와 섞어준다.
🍳사용하는 재료(3)
🎃단호박(50g)🥗 버무리기
🍅방울토마토(4개)🔪 손질
🥬시금치(50g)💧 데치기
🔍STEP 04
연어를 포를 떠서 만들어진 단호박과 연두부를 연어에 돌돌 말아 냉동실에 살짝 얼려준다.
🍳사용하는 재료(2)
🐟연어(60g)➕ 넣기
🎃단호박(50g)➕ 넣기
🔍STEP 05
소스재료로 소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(6)
🥜잣(5g)🥗 버무리기
더덕(45g)🥗 버무리기
🧄마늘(5g)🥗 버무리기
🍶식초(15g)🥗 버무리기
올리브오일(30g)🥗 버무리기
🌶️다진홍고추(15g)🥗 버무리기
🔍STEP 06
접시에 준비된 채소를 깔고 연어를 올리고 소스를 올려 완성한다.
🍳사용하는 재료(1)
🐟연어(60g)🍽️ 담아내기