건강 조리 팁
무조림에는 소금 대신 고춧가루를 이용해 나트륨을 줄여주었고, 소스를 만들 때 된장 양을 줄이고 매실청을 넣어 나트륨은 낮추고 맛은 높였다.
칼로리
191kcal
탄수화물
10g
단백질
24.4g
지방
6g
나트륨
294mg
재료
부재료
맛간장고춧가루다진마늘물된장매실청들기름다진양파검은깨
닭가슴살 280g, 미나리 50g, 쌀 50g, 청경채 60g 무조림 : 무 150g, 맛간장 15g, 고춧가루 15g, 다진마늘 5g, 물 200g 소스 : 된장 15g, 매실청 15g, 들기름 10g, 다진양파 10g, 검은깨 5g, 다진마늘 5g
이 재료, 미국에서 구하기
- 고춧가루한인·아시안 마트에서 'gochugaru'를 찾으세요. crushed red pepper는 더 맵고 날카로워 대체 시 절반 정도만 씁니다.
- 된장한인마트나 온라인에서 구합니다. 미소는 더 순하고 달아서 급할 때 쓰되 양을 조금 늘리세요.
- 미나리제철에 한인마트에서 구합니다. 맛과 식감은 워터크레스(물냉이)가 가장 가깝습니다.
- 매실청매실청은 한인마트나 온라인에서. 꿀 약간 + 쌀식초 한 방울이 흔한 대체법입니다.
- 무무는 한인마트에 있고, 일반 아시안 마트의 다이콘이 가장 무난한 대체재입니다.
영양 정보
주재료 100g 기준닭가슴살
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
미나리
- 비타민A가 풍부해요 (140μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 칼륨이 풍부해요 (380mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
쌀
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (3.1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 비타민B1이 풍부해요 (0.23mg) — 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 쓰여요
청경채
- 비타민C가 풍부해요 (19mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼슘이 풍부해요 (87mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
무
- 비타민C가 풍부해요 (12mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
미나리는 데친 후 먹기 좋은 크기로 잘라서 밥을 해준다.
🍳사용하는 재료(2)
🌿미나리(50g)💧 데치기
🍚쌀(50g)🍲 끓이기
⏱️ 대기 중인 재료:물
🔍STEP 02
닭가슴살에 밥을 넣고 말아서 오븐에 굽는다.
🍳사용하는 재료(2)
🍗닭가슴살(280g)🍞 굽기(오븐)
🍚쌀(50g)➕ 넣기
⏱️ 대기 중인 재료:물
🔍STEP 03
무는 물에 익히고 고춧가루와 무조림 재료를 넣어 졸여준다.
🍳사용하는 재료(3)
🥗무(150g)🍲 끓이기
🌶️고춧가루(15g)🔽 졸이기
물(200g)🧂 간 맞추기
🔍STEP 04
청경채는 데친 후 팬에 살짝 볶아준다.
🍳사용하는 재료(1)
🥬청경채(60g)🥘 볶기
🔍STEP 05
소스를 만들어준다.
🍳사용하는 재료(6)
🍶맛간장(15g)🥗 버무리기
🧄다진마늘(5g)🥗 버무리기
🍲된장(15g)🥗 버무리기
매실청(15g)🥗 버무리기
🫒들기름(10g)🥗 버무리기
🧅다진양파(10g)🥗 버무리기
🔍STEP 06
접시에 무조림을 깔고 닭가슴살 구이를 올리고 청경채와 함께 소스를 뿌려 완성한다.
🍳사용하는 재료(4)
🍗닭가슴살(280g)🍽️ 담아내기
🥬청경채(60g)🍽️ 담아내기
🥗무(150g)🍽️ 담아내기
검은깨(5g)🌿 고명 올리기