건강 조리 팁
청국장은 된장보다 염분을 적게 함유하고 있어 나트륨을 적게 섭취할 수 있다. 유자청을 섞어 달콤새콤한 맛을 더해 소금간을 줄였다
칼로리
741kcal
탄수화물
20.8g
단백질
7.8g
지방
11g
나트륨
216.6mg
재료
부재료
마늘녹말가루
스테이크재료 두부(200g), 고구마(130g), 마늘(15g), 대파(20g) 양파(60g), 다진 견과류(20g), 찹쌀가루(30g) 청국장소스 양송이버섯(20g), 다시마육수(80g), 청국장(15g) 유 자청(10g), 녹말가루(5g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 대파대파는 한인마트에서 구합니다. 없으면 쪽파(scallion) 흰 부분 여러 대나 순한 리크로 대신합니다.
- 찹쌀가루아시안 마트나 베이킹 코너에서 'sweet rice flour'/'glutinous rice flour'로 팝니다. 일반 쌀가루와는 다릅니다.
- 고구마밤고구마류(속이 흰 것)는 아시안 마트에서 — 'Japanese sweet potato'가 같은 계열입니다. 주황색 얌은 수분이 훨씬 많습니다.
- 녹말가루감자전분은 대부분 마트의 가루류 코너에 있습니다. 걸쭉하게 하거나 튀김옷엔 옥수수전분 1:1 대체가 됩니다.
- 두부마트 두부면 됩니다 — 찌개·볶음엔 단단한 것(firm), 순두부 요리엔 실큰(silken)을 고르세요.
영양 정보
주재료 100g 기준고구마
- 칼륨이 풍부해요 (380mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.4g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
대파
- 철분이 들어있어요 (0.82mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
두부는 물기를 없앤 뒤 체에 밭쳐 으깬 뒤 칼등으로 한 번 더 으깬다.
🍳사용하는 재료(1)
🍲두부(200g)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 02
고구마는 삶아 껍질을 벗겨 으깬다.
🍳사용하는 재료(1)
🍠고구마(130g)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 03
마늘, 대파, 양파는 잘게 다진 뒤 식용유(5g)를 두른 팬에서 살짝 볶아 키친타월에 밭쳐 물기를 제거하며 식힌다.
🍳사용하는 재료(3)
🥬대파(20g)🥘 볶기
🧅양파(60g)🥘 볶기
🧄마늘(15g)🥘 볶기
🔍STEP 04
볶은 채소, 두부, 고구마, 다진 견과류, 찹쌀가루를 섞은 뒤 반죽해 둥글 납작하게 모양을 빚고, 식용유(15g)를 두른 팬에서 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
🍳사용하는 재료(4)
🍲두부(200g)🥗 버무리기
🍠고구마(130g)🥗 버무리기
다진 견과류(20g)🥗 버무리기
🍚찹쌀가루(30g)🥗 버무리기
🔍STEP 05
양송이버섯은 채 썬다.
🍳사용하는 재료(1)
🍄청국장소스 양송이버섯(20g)🔪 손질
🔍STEP 06
다시마육수에 청국장, 유자청, 녹말가루, 양송이버섯을 넣고 조린 청국장소스를 곁들여 마무리한다.
🍳사용하는 재료(5)
🍄청국장소스 양송이버섯(20g)🍲 끓이기
🌿다시마육수(80g)🍲 끓이기
🍲청국장(15g)🍲 끓이기
유 자청(10g)🍲 끓이기
녹말가루(5g)🍲 끓이기