건강 조리 팁
으깬 두부, 고소한 치즈, 상큼한 토마토의 조합이 끝내줘요.
칼로리
309kcal
탄수화물
12.3g
단백질
17.5g
지방
21.1g
나트륨
279.4mg
재료
부재료
다진 마늘간장올리브유참기름
깻잎(2장), 양파(20g), 방울토마토(5개=50g), 연두부(100g), 두부(100g), 다진 마늘(10g), 치즈(40g), 간장(8g), 올리브유(30g), 참기름(15g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 깻잎한인마트에서만 구할 수 있습니다('sesame leaves'로 표기되기도). 시소는 비슷해 보여도 맛이 달라, 진짜 대체재는 없습니다.
- 참기름국제 코너의 볶은(진한 색) 참기름을 고르세요 — 맑은 냉압착 참기름으론 같은 향이 안 납니다.
- 간장일반 마트 간장이면 충분하고, 저염 간장은 1:1로 바꿔 쓰면 됩니다.
- 두부마트 두부면 됩니다 — 찌개·볶음엔 단단한 것(firm), 순두부 요리엔 실큰(silken)을 고르세요.
영양 정보
주재료 100g 기준양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
방울토마토
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
방울토마토는 3등분하고, 깻잎과 양파는 곱게 다진다.
🍳사용하는 재료(3)
🍃깻잎(2장)🔪 손질
🧅양파(20g)🔪 손질
🍅방울토마토(5개=50g)🔪 손질
🔍STEP 02
연두부와 두부를 크림 형태가 될 때까지 으깬다.
🍳사용하는 재료(2)
🍲연두부(100g)🥣 으깨기·갈기
🍲두부(100g)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 03
다진 깻잎과 양파에 깻잎 드레싱 재료를 넣어 고루 섞는다.
🍳사용하는 재료(5)
🍃깻잎(2장)🥗 버무리기
🧅양파(20g)🥗 버무리기
🍶간장(8g)🥗 버무리기
🫒올리브유(30g)🥗 버무리기
🫒참기름(15g)🥗 버무리기
🔍STEP 04
중간 불로 달군 팬에 다진 마늘을 볶아 마늘 플레이크를 만든다.
🍳사용하는 재료(1)
🧄다진 마늘(10g)🥘 볶기
🔍STEP 05
그릇에 연두부 크림과 방울토마토, 치즈를 올린다.
🍳사용하는 재료(3)
🍅방울토마토(5개=50g)🍽️ 담아내기
🍲연두부(100g)🍽️ 담아내기
🧀치즈(40g)🍽️ 담아내기
🔍STEP 06
깻잎 드레싱을 뿌리고 마늘 플레이크를 올려 마무리한다.
🍳사용하는 재료(2)
🍃깻잎(2장)➕ 넣기
🧄다진 마늘(10g)🌿 고명 올리기