건강 조리 팁
신맛의 요거트를 소스로 활용하면 적은 양의 염분으로도 짠맛을 높일 수 있어요.
칼로리
583kcal
탄수화물
88.6g
단백질
25.2g
지방
14.3g
나트륨
601.2mg
재료
부재료
올리브유후춧가루카레가루물소금올리고당다진 마늘
양파(75g), 감자(50g), 당근(40g), 닭가슴살(100g), 토마토(150g), 코코넛워터(100㎖), 우유(100㎖), 현미밥(150g), 올리브유(10g), 후춧가루(3g), 카레가루(10g), 물(3T), 그릭요거트(45g), 소금(0.5g), 올리브유(10g), 올리고당(10g), 다진 마늘(15g), 카레가루(10g), 파슬리가루(0.5g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 올리고당라이트 콘시럽이나 꿀이 비슷한 윤기와 은은한 단맛을 냅니다.
영양 정보
주재료 100g 기준양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
감자
- 비타민C가 풍부해요 (31mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼륨이 풍부해요 (590mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
닭가슴살
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
토마토
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
양파(30g)는 다지고, 나머지 양파와 감자, 당근, 닭가슴살은 한입 크기로 썬다.
🍳사용하는 재료(4)
🧅양파(75g)🔪 손질
🥔감자(50g)🔪 손질
🥕당근(40g)🔪 손질
🍗닭가슴살(100g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:후춧가루, 소금
🔍STEP 02
닭가슴살은 밑간해 고루 버무려 재운다.
🍳사용하는 재료(2)
🍗닭가슴살(100g)🍶 재우기
🧂후춧가루(3g)🥗 버무리기
⏱️ 대기 중인 재료:소금
🔍STEP 03
끓는 물에 토마토를 넣어 20초간 데쳐 건진 뒤 껍질을 벗겨 8등분한다.
🍳사용하는 재료(1)
🍅토마토(150g)💧 데치기
⏱️ 대기 중인 재료:소금
🔍STEP 04
중간 불로 달군 팬에 올리브유(10g)를 두른 뒤 다진 양파와 올리고당, 다진 마늘, 카레가루를 넣어 2분간 볶다가 손질한 토마토를 넣고 으깨듯 볶는다.
🍳사용하는 재료(8)
🧅양파(75g)🥘 볶기
🍅토마토(150g)🥘 볶기
🫒올리브유(10g)🥘 볶기
🍛카레가루(10g)🥘 볶기
물(3T)🥘 볶기
🧂소금(0.5g)🍳 부치기
🍯올리고당(10g)🥘 볶기
🧄다진 마늘(15g)🥘 볶기
🔍STEP 05
손질한 채소와 밑간한 닭가슴살을 넣고 2분간 볶은 뒤 코코넛워터와 우유를 부어 끓인다.
🍳사용하는 재료(5)
🥔감자(50g)🥘 볶기
🥕당근(40g)🥘 볶기
🍗닭가슴살(100g)🥘 볶기
코코넛워터(100㎖)🍲 끓이기
🥛우유(100㎖)🍲 끓이기
🔍STEP 06
그릇에 현미밥을 담고 카레를 부은 뒤 요거트소스와 파슬리가루(0.5g)를 올려 마무리한다.
🍳사용하는 재료(3)
🍚현미밥(150g)🍽️ 담아내기
🥣그릭요거트(45g)➕ 넣기
🌿파슬리가루(0.5g)🌿 고명 올리기