건강 조리 팁
수제 유자오리엔탈소스를 활용해 나트륨의 사용을 줄였어요.
칼로리
201kcal
탄수화물
26.9g
단백질
9.4g
지방
6.2g
나트륨
308.8mg
재료
부재료
식초간장올리브유다진 마늘올리고당
양상추(40g), 당근(10g), 방울토마토(30g), 닭가슴살(60g), 메밀면(90g), 어린잎채소(10g), 식초(20g), 간장(15g), 올리브유(15g), 다진 마늘(3g), 올리고당(5g), 유자청(10g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 올리고당라이트 콘시럽이나 꿀이 비슷한 윤기와 은은한 단맛을 냅니다.
- 간장일반 마트 간장이면 충분하고, 저염 간장은 1:1로 바꿔 쓰면 됩니다.
영양 정보
주재료 100g 기준양상추
- 식이섬유가 들어있어요 (1.5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 칼슘이 들어있어요 (26mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
방울토마토
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
닭가슴살
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 05
20%
🔍STEP 01
양상추는 한입 크기로 찢고, 당근은 채 썰고, 방울토마토는 4등분한다.
🍳사용하는 재료(3)
🥬양상추(40g)🔪 손질
🥕당근(10g)🔪 손질
🍅방울토마토(30g)🔪 손질
🔍STEP 02
끓는 물(2컵)에 닭가슴살을 넣어 10분간 익힌 뒤 건져 결대로 찢는다.
🍳사용하는 재료(1)
🍗닭가슴살(60g)🍲 끓이기
🔍STEP 03
끓는 물(2컵)에 메밀면을 넣어 5분간 삶아 건진 뒤 찬물에 헹궈 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
🍳사용하는 재료(1)
🍜메밀면(90g)🍲 끓이기
🔍STEP 04
유자오리엔탈소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(6)
유자청(10g)🥗 버무리기
🍶식초(20g)🥗 버무리기
🍶간장(15g)🥗 버무리기
🫒올리브유(15g)🥗 버무리기
🧄다진 마늘(3g)🥗 버무리기
🍯올리고당(5g)🥗 버무리기
🔍STEP 05
그릇에 준비한 재료와 어린잎채소를 담고 유자오리엔탈소스를 뿌린다.
🍳사용하는 재료(6)
🥬양상추(40g)🍽️ 담아내기
🥕당근(10g)🍽️ 담아내기
🍅방울토마토(30g)🍽️ 담아내기
🍗닭가슴살(60g)🍽️ 담아내기
🍜메밀면(90g)🍽️ 담아내기
어린잎채소(10g)🍽️ 담아내기