건강 조리 팁
참치와 두부의 고소한 맛과 양파의 단맛으로 설탕을 넣지 않아도 맛있는 쌈장을 만들 수 있어요.
칼로리
295kcal
탄수화물
52.5g
단백질
12.9g
지방
3.7g
나트륨
4.5mg
재료
부재료
마늘된장고추장참기름깨물
밥(150g), 양배추(60g), 참치(캔, 30g), 두부(30g), 양파(8g), 파(5g), 마늘(5g), 된장(5g), 고추장(2g), 매실청(3g), 참기름(1.5g), 깨(1g), 물(8g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 고추장대형 마트 국제 코너에 'gochujang'으로 들어와 있고, 한인마트에는 용량·매운맛 선택지가 더 많습니다.
- 된장한인마트나 온라인에서 구합니다. 미소는 더 순하고 달아서 급할 때 쓰되 양을 조금 늘리세요.
- 매실청매실청은 한인마트나 온라인에서. 꿀 약간 + 쌀식초 한 방울이 흔한 대체법입니다.
- 참기름국제 코너의 볶은(진한 색) 참기름을 고르세요 — 맑은 냉압착 참기름으론 같은 향이 안 납니다.
- 두부마트 두부면 됩니다 — 찌개·볶음엔 단단한 것(firm), 순두부 요리엔 실큰(silken)을 고르세요.
영양 정보
주재료 100g 기준밥
- 단백질이 들어있어요 (2.6g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
양배추
- 비타민C가 풍부해요 (29mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
파
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 철분이 풍부해요 (1mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
양배추는 손질하여 찜통에 10분간 찐 후 식힌다.
🍳사용하는 재료(1)
🥬양배추(60g)♨️ 찌기
⏱️ 대기 중인 재료:물
🔍STEP 02
참치는 체에 받쳐 기름을 빼고, 두부는 물기를 제거한 뒤 으깬다
🍳사용하는 재료(3)
🐟참치(캔, 30g)💦 물기 빼기
🍲두부(30g)🥣 으깨기·갈기
물(8g)💦 물기 빼기
🔍STEP 03
양파와 파, 마늘은 잘게 다진다
🍳사용하는 재료(4)
🧅양파(8g)🔪 손질
🥬파(5g)🔪 손질
🧄마늘(5g)🔪 손질
물(8g)진행 중
🔍STEP 04
팬에 된장, 고추장, 매실청, 다진 양파, 파, 마늘, 물을 넣고 섞어 끓이다가 참치, 두부를 넣고 볶은 뒤 참기름, 깨를 넣는다.
🍳사용하는 재료(11)
🐟참치(캔, 30g)🥘 볶기
🍲두부(30g)🥘 볶기
🧅양파(8g)🍲 끓이기
🥬파(5g)🍲 끓이기
매실청(3g)🍲 끓이기
🧄마늘(5g)🍲 끓이기
🍲된장(5g)🍲 끓이기
🌶️고추장(2g)🍲 끓이기
🫒참기름(1.5g)➕ 넣기
깨(1g)➕ 넣기
물(8g)🍳 부치기
🔍STEP 05
찐 양배추에 밥을 얹어 돌돌 만다.
🍳사용하는 재료(2)
🍚밥(150g)➕ 넣기
🥬양배추(60g)➕ 넣기
🔍STEP 06
양배추롤을 적당한 크기로 썰고 참치두부쌈장을 올린다.
🍳사용하는 재료(3)
🥬양배추(60g)🍽️ 담아내기
🐟참치(캔, 30g)🍽️ 담아내기
🍲두부(30g)🍽️ 담아내기