健康烹饪贴士
添加咖喱粉代替盐来增强风味，并使用燕麦和芸豆来增强质地。
热量
213kcal
碳水化合物
25g
蛋白质
17.9g
脂肪
4.7g
钠
295.4mg
食材
配料与调料
咖喱粉白胡椒蒜末香油面粉
鱿鱼 1只(220g), 玉米 30g, 大米/米饭 50g, 芸豆 20g 胡萝卜 20g, 甜椒 20g, 甜椒 20g, 大葱 10g, 洋葱 25g 咖喱粉 25g, 白胡椒 1g, 蒜末 5g, 香油 15g, 面粉 15g, 柠檬汁 15g
在美国哪里买这些食材
- 大葱韩国大葱在韩国超市有售。买不到时用几根小葱的葱白,或味道温和的韭葱代替。
- 香油选国际食品区的焙炒(深色)芝麻油 — 浅色冷榨芝麻油没有同样的香气。
营养成分
以每100克主料为基准鱿鱼
- 富含维生素D (6μg) — 促进钙吸收以维护骨骼健康
- 富含蛋白质 (19g) — 构成并维持肌肉和身体组织
胡萝卜
- 富含维生素A (460μg) — 维持视力健康与皮肤状态
- 富含膳食纤维 (3.1g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
甜椒
- 富含维生素C (60mg) — 抗氧化并促进铁吸收
- 富含维生素B2 (0.16mg) — 促进能量代谢与皮肤黏膜健康
大葱
- 含有铁 (0.82mg) — 帮助血液输送氧气
- 含有膳食纤维 (1.6g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
洋葱
- 含有膳食纤维 (1.6g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
数据来源: 韩国农村振兴厅（国家标准食品成分表）。仅供一般参考，不用于疾病预防或治疗。
烹饪步骤
跟随每个步骤,一目了然地看到每种食材何时以及如何被使用。
💡左右滑动或使用方向键（←、→）翻页
STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
将鱿鱼去筋，用流水彻底清洗，将鱿鱼腿切成薄片，淋上少许柠檬汁。
🍳使用的食材(3)
🦑鱿鱼(1마리(220g))🔪 处理
🌽玉米(30g)🔪 处理
🍋柠檬汁(15g)🍶 腌制
⏱️ 待用食材:白胡椒, 香油
🔍STEP 02
先将芸豆煮沸。
🍳使用的食材(1)
🫘芸豆(20g)🍲 煮
⏱️ 待用食材:白胡椒, 香油
🔍STEP 03
将青椒、胡萝卜、洋葱、葱和甜椒切成薄片。
🍳使用的食材(5)
🥕胡萝卜(20g)🔪 处理
🥬甜椒(20g)🔪 处理
🫑甜椒(20g)🔪 处理
🥬大葱(10g)🔪 处理
🧅洋葱(25g)🔪 处理
⏱️ 待用食材:白胡椒, 香油
🔍STEP 04
将切好的鱿鱼腿和切碎的大蒜轻轻翻炒。
🍳使用的食材(3)
🦑鱿鱼(1마리(220g))🥘 翻炒
🧄蒜末(5g)🥘 翻炒
🫒香油(15g)🥘 翻炒
⏱️ 待用食材:白胡椒
🔍STEP 05
将燕麦米和咖喱粉放入碗中，混合所有成分制成馅料。
🍳使用的食材(10)
🦑鱿鱼(1마리(220g))🥗 拌匀
🍚大米/米饭(50g)🥗 拌匀
🫘芸豆(20g)🥗 拌匀
🥕胡萝卜(20g)🥗 拌匀
🥬甜椒(20g)🥗 拌匀
🫑甜椒(20g)🥗 拌匀
🥬大葱(10g)🥗 拌匀
🧅洋葱(25g)🥗 拌匀
🍛咖喱粉(25g)🥗 拌匀
🧂白胡椒(1g)🥗 拌匀
🔍STEP 06
将鱿鱼内部裹上面粉，填入馅料，放入锅中烧烤。
🍳使用的食材(2)
🦑鱿鱼(1마리(220g))🍳 煎
🌾面粉(15g)🍳 煎