健康調理のコツ
ナトリウムを減らした醤油に唐辛子を入れて作ったソースはわかめの豊かな味を生かし、不十分な味をつかみ、ナトリウム含量を下げ、豆腐を混ぜて香ばしさを加えた。
カロリー
234kcal
炭水化物
14g
たんぱく質
17.7g
脂質
11.9g
ナトリウム
284.5mg
材料
その他の材料
減塩醤油酢レモン果汁わさびいりごま
鶏むね肉 100g, わかめ 10g, 豆腐 50g, 唐辛子 10g, 長ネギ 10g, ニンジン 10g, 卵 60g ソース : 減塩醤油 30g, 酢 15g, レモン果汁 10g, わさび 5g, いりごま 1g
アメリカでの食材の探し方
- 唐辛子青陽唐辛子は韓国系マーケットで。辛さはセラーノが近く、ハラペーニョはより穏やかな代用です。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- いりごま炒りごまはスパイス・国際コーナーに。生のごまは乾いたフライパンでさっと炒れば使えます。
- 減塩醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたり鶏むね肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
唐辛子
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
鶏むね肉は細かくみじん切りにした後塩、こしょうで 下味をつける。
🍳使用する材料(1)
🍗鶏むね肉(100g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🔍STEP 02
わかめは水で戻した後小口切りにする。
🍳使用する材料(1)
🌿わかめ(10g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
豆腐は水気をしっかり絞る。
🍳使用する材料(1)
🍲豆腐(50g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 04
青陽唐辛子、長ねぎ、にんじんは細かく刻む。
🍳使用する材料(3)
🌶️唐辛子(10g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(10g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(10g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 05
ソースを作る。
🍳使用する材料(5)
🍶減塩醤油(30g)🥗 和える
🍶酢(15g)🥗 和える
🍋レモン果汁(10g)🥗 和える
🌿わさび(5g)🥗 和える
🌾いりごま(1g)🥗 和える
🔍STEP 06
用意した具材に卵を加えて衣を作り、一口大の チヂミを焼く。
🍳使用する材料(7)
🍗鶏むね肉(100g)🍳 焼く
🌿わかめ(10g)🥗 和える
🍲豆腐(50g)🥗 和える
🌶️唐辛子(10g)🥗 和える
🥬長ネギ(10g)🥗 和える
🥕ニンジン(10g)🥗 和える
🥚卵(60g)🍳 焼く