健康調理のコツ
蒸した大麦米を味噌に入れて味噌使用量を減らし、ナトリウム摂取量を減らした。 また、黒豆をすり替えてナトリウム排出効果を高めた。
カロリー
84kcal
炭水化物
2.2g
たんぱく質
1.4g
脂質
0.5g
ナトリウム
432.7mg
材料
その他の材料
昆布
Ingredients 黒豆(30g), ズッキーニ(30g), タマネギ(20g), 黒豆豆腐(30g), 椎茸キノコ(5g) 赤唐辛子(2g), 唐辛子(2g), 長ネギ(5g) だし汁,貝(20g), 煮干し(5g), 昆布(1g) 大麦,大麦(20g), 減塩テンジャン(20g)
アメリカでの食材の探し方
- 減塩テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- 昆布乾燥昆布 — 韓国系マーケットでは「dashima」、日系・自然食品店では「kombu」として売られています。
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- 唐辛子青陽唐辛子は韓国系マーケットで。辛さはセラーノが近く、ハラペーニョはより穏やかな代用です。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
栄養情報
主材料各100gあたりズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
唐辛子
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
煮干し
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
麦を蒸気の上がった蒸し器に入れて蒸し、 減塩味噌と混ぜた後漬け込み 麦味噌を作る。
🍳使用する材料(2)
🍲大麦,大麦(20g)♨️ 蒸す
🍲減塩テンジャン(20g)🥗 和える
🔍STEP 02
黒豆は茹ですりつぶす。
🍳使用する材料(1)
🫘黒豆(30g)🍲 煮る
🔍STEP 03
黒豆の煮汁(200g)にあさり、 いわし、昆布を加えて煮てだしを 作る。
🍳使用する材料(3)
🦪だし汁,貝(20g)🍲 煮る
🐟煮干し(5g)🍲 煮る
🌿昆布(1g)🍲 煮る
🔍STEP 04
ズッキーニ、玉ねぎ、黒豆豆腐、 しいたけは角切りにし、赤唐辛子、 青陽唐辛子、長ねぎは斜め切りにする。
🍳使用する材料(7)
🥒ズッキーニ(30g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(20g)🔪 下ごしらえ
🍲黒豆豆腐(30g)🔪 下ごしらえ
🍄椎茸キノコ(5g)🔪 下ごしらえ
🌶️赤唐辛子(2g)🔪 下ごしらえ
🌶️唐辛子(2g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(5g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 05
だし汁に溶き卵を流し入れる。
🍳使用する材料(4)
🥒ズッキーニ(30g)🍲 煮る
🧅タマネギ(20g)🍲 煮る
🍄椎茸キノコ(5g)🍲 煮る
🍲大麦,大麦(20g)🌀 溶かし入れる
🔍STEP 06
すりつぶした黒豆を加えてとろみを 調整した後、黒豆豆腐、長ねぎ、唐辛子を 加えてひと煮立ちさせて仕上げる。
🍳使用する材料(5)
🫘黒豆(30g)➕ 加える
🍲黒豆豆腐(30g)➕ 加える
🌶️赤唐辛子(2g)➕ 加える
🌶️唐辛子(2g)➕ 加える
🥬長ネギ(5g)➕ 加える