健康調理のコツ
塩漬けをまったくしないで大豆粉としいたけを混ぜた 味噌を作って使ってナトリウム摂取量を減らした
カロリー
156kcal
炭水化物
3.86g
たんぱく質
2.83g
脂質
1.13g
ナトリウム
456.5mg
材料
その他の材料
昆布みじん切りニンニク粉唐辛子エゴマの種パウダー
Ingredients コンドゥレ（高麗アザミ）(アザミ)青菜(25g), サツマイモ(10g), シオンの若菜(20g), ズッキーニ(20g), タマネギ(10g) 唐辛子(3g), 長ネギ(1g), 豆腐(40g) -,(백태, 5g), 椎茸キノコ(5g), 減塩テンジャン(10g), 大豆パウダー(10g) だし汁水(250g), 煮干し(2g), 昆布(2g) 調味料 みじん切りニンニク(1.5g), 粉唐辛子(2g), エゴマの種パウダー(3g)
アメリカでの食材の探し方
- 粉唐辛子韓国系・アジア系マーケットで「gochugaru」を探してください。crushed red pepperはより辛く鋭いので、代用時は半量に。
- 減塩テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- 昆布乾燥昆布 — 韓国系マーケットでは「dashima」、日系・自然食品店では「kombu」として売られています。
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- 唐辛子青陽唐辛子は韓国系マーケットで。辛さはセラーノが近く、ハラペーニョはより穏やかな代用です。
栄養情報
主材料各100gあたりズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
唐辛子
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
煮干し
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
大豆は茹でてしいたけと一緒に 水(30g)を加えてミキサーですりつぶす。
🍳使用する材料(6)
🫘-,(백태, 5g)🍲 煮る
🍄椎茸キノコ(5g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🌿昆布(2g)🍲 煮る
🧄みじん切りニンニク(1.5g)🍲 煮る
🌶️粉唐辛子(2g)🍲 煮る
🌾エゴマの種パウダー(3g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
減塩味噌、生大豆粉、すりつぶした大豆と しいたけを混ぜて低塩伝統味噌を 作る。
🍳使用する材料(4)
🫘-,(백태, 5g)🥗 和える
🍄椎茸キノコ(5g)🥗 和える
🍲減塩テンジャン(10g)🥗 和える
🫘大豆パウダー(10g)🥗 和える
🔍STEP 03
鍋にだしの材料を煮出した後 取り出す。
🍳使用する材料(2)
だし汁水(250g)🍲 煮る
🐟煮干し(2g)🍲 煮る
🔍STEP 04
山菜とズッキーニ、玉ねぎは食べやすく 切り、青陽唐辛子と長ねぎは斜め 切りにする。
🍳使用する材料(7)
コンドゥレ（高麗アザミ）(アザミ)青菜(25g)🔪 下ごしらえ
🍠サツマイモ(10g)🔪 下ごしらえ
シオンの若菜(20g)🔪 下ごしらえ
🥒ズッキーニ(20g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(10g)🔪 下ごしらえ
🌶️唐辛子(3g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(1g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 05
低塩伝統味噌をスープに溶き、 コンドゥレナムル、さつまいものつる、シナムルを 入れて煮込み、半分以上火が通ったらズッキーニ、 玉ねぎを加える。
🍳使用する材料(6)
コンドゥレ（高麗アザミ）(アザミ)青菜(25g)🍲 煮る
🍠サツマイモ(10g)🍲 煮る
シオンの若菜(20g)🍲 煮る
🥒ズッキーニ(20g)🍲 煮る
🧅タマネギ(10g)🍲 煮る
🍲減塩テンジャン(10g)🌀 溶かし入れる
🔍STEP 06
すりおろしたトラジ(キキョウ)の根に玄米粉を 混ぜてこね、一口大に丸めて団子を 作る。
🍳使用する材料(3)
🌶️唐辛子(3g)➕ 加える
🥬長ネギ(1g)➕ 加える
🍲豆腐(40g)➕ 加える