健康調理のコツ
醤油と柚子庁で作ったソースを添えて甘みを加え、ナトリウム摂取量を減らした。
カロリー
381kcal
炭水化物
14.73g
たんぱく質
6.85g
脂質
4.66g
ナトリウム
260.1mg
材料
その他の材料
オリーブオイルニンニクみりんコショウパウダーパン粉減塩醤油水
Ingredients ヒラタケ(10g), ナス(10g), ブロッコリー(15g), タマネギ(10g), パプリカ(30g) ミニトマト(15g), アスパラガス(10g), オリーブオイル(10g), 葉(5g) ステーキ,こんにゃく(80g), 豆腐(80g), 牛肉(40g), タマネギ(5g), ニンジン(5g) セロリ(5g), ニンニク(2g), 長ネギ(3g), みりん(7.5g), コショウパウダー(2g) もち米粉(30g), パン粉(20g), 卵(10g) 醤油,(20g), 減塩醤油(5g), 水(30g)
アメリカでの食材の探し方
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- もち米粉もち米粉はアジア系マーケットや製菓コーナーで「sweet rice flour」「glutinous rice flour」として。普通の米粉とは別物です。
- みりん国際コーナーの「mirin」でOK。ドライシェリーに砂糖ひとつまみでも代用できます。
- ヒラタケエリンギはアジア系マーケットや多くのスーパーに。ポートベロの軸が似た歯ごたえです。
- 減塩醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
栄養情報
主材料各100gあたりヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.3mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ナス
- 食物繊維が豊富です (2.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (120mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
ミニトマト
- ビタミンCが豊富です (11mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
アスパラガス
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
牛肉
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 05
20%
🔍STEP 01
こんにゃくを酢水でさっと茹でた後、 残りの生地の材料と一緒にミキサーに 入れてすりつぶしてこねる。
🍳使用する材料(8)
ステーキ,こんにゃく(80g)💧 湯通しする
🍲豆腐(80g)🔪 下ごしらえ
🥩牛肉(40g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(5g)🔪 下ごしらえ
🌿セロリ(5g)🔪 下ごしらえ
🍚もち米粉(30g)🔪 下ごしらえ
🥚卵(10g)🔪 下ごしらえ
🍞パン粉(20g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:長ネギ, ニンニク, みりん, コショウパウダー
🔍STEP 02
すりつぶしたトマトと玉ねぎにバジル、オリーブオイル、 塩、こしょうを加えてトマトサルサを作る。
🍳使用する材料(4)
ステーキ,こんにゃく(80g)🍞 オーブンで焼く
🧄ニンニク(2g)🍳 焼く
🍶みりん(7.5g)🍳 焼く
🧂コショウパウダー(2g)🍳 焼く
⏱️ 待機中の材料:長ネギ
🔍STEP 03
エリンギ、なす、ブロッコリー、玉ねぎ、 パプリカ、ミニトマト、アスパラガスは オリーブオイルで焼いて準備する。
🍳使用する材料(9)
🍄ヒラタケ(10g)🍳 焼く
🍆ナス(10g)🍳 焼く
🥦ブロッコリー(15g)🍳 焼く
🧅タマネギ(5g)🍳 焼く
🫑パプリカ(30g)🍳 焼く
🍅ミニトマト(15g)🍳 焼く
🌿アスパラガス(10g)🍳 焼く
🥬長ネギ(3g)🍳 焼く
🫒オリーブオイル(10g)🍳 焼く
🔍STEP 04
フライパンにゆず茶漬けと減塩醤油、水を加えて 煮立て、ゆず醤油ソースを作る。
🍳使用する材料(3)
🍶醤油,(20g)🍲 煮る
🍶減塩醤油(5g)🍲 煮る
水(30g)🍲 煮る
🔍STEP 05
器にこんにゃくハンバーグステーキを盛り、 ベビーリーフをのせ、焼いた野菜と ゆず醤油ソースを添えて 仕上げる。
🍳使用する材料(3)
🍄ヒラタケ(10g)🍽️ 盛り付け
葉(5g)🍽️ 盛り付け
ステーキ,こんにゃく(80g)🍽️ 盛り付け