健康調理のコツ
カルグク睡眠を直接作ってナトリウム含量を下げ、豊富なシーフードを利用して醤油の使用を減らしました。
カロリー
184kcal
炭水化物
27.4g
たんぱく質
12.7g
脂質
2.7g
ナトリウム
150.3mg
材料
その他の材料
小麦粉塩デンプンパウダー減塩醤油昆布ニンニク
小麦粉(180g), 塩(0.3g), デンプンパウダー(20g), 小麦粉(50g) ズッキーニ(20g), ヒラタケ(20g), タマネギ(20g), 長ネギ(20g) ムール貝(20g), エビ(20g), エボヤ（ミドドク）(10g), 減塩醤油(10g) - だし汁 : 乾燥エビ(10g), 煮干し(10g), 昆布(5g), 大根(50g) タマネギ(20g), ニンニク(20g)
アメリカでの食材の探し方
- 昆布乾燥昆布 — 韓国系マーケットでは「dashima」、日系・自然食品店では「kombu」として売られています。
- 大根韓国大根(ム)は韓国系マーケットに。アジア系食料品店の大根(daikon)が最も手軽な代用です。
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- ヒラタケひらたけはアジア系食料品店、ファーマーズマーケット、多くのスーパーで手に入ります。
栄養情報
主材料各100gあたりズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ムール貝
- 鉄分が豊富です (6.1mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- タンパク質が豊富です (14g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
エビ
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.7mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
乾燥エビ
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.7mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
煮干し
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
大根
- ビタミンCが豊富です (12mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
💡左右スワイプまたは矢印キー（←、→）でステップ移動
STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
小麦粉に塩と片栗粉を加えて こねる。
🍳使用する材料(3)
🌾小麦粉(180g)👐 こねる
🧂塩(0.3g)👐 こねる
デンプンパウダー(20g)👐 こねる
🔍STEP 02
鍋に干しえびと頭と内臓を取り除いた いわし、昆布、大根、にんにく、玉ねぎを入れて 約30分ほど煮てざるでこし、だしを 作っておく。
🍳使用する材料(6)
🧅タマネギ(20g)🍲 煮る
🦐乾燥エビ(10g)🍲 煮る
🐟煮干し(10g)🍲 煮る
🥗大根(50g)🍲 煮る
🌿昆布(5g)🍲 煮る
🧄ニンニク(20g)🍲 煮る
🔍STEP 03
ズッキーニは半月切りにし、ヒラタケは 手で裂き、玉ねぎと長ねぎは縦長に切って 準備する。
🍳使用する材料(4)
🥒ズッキーニ(20g)🔪 下ごしらえ
🍄ヒラタケ(20g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(20g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(20g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 04
えびは竹串を使って背中の 背わたを取り除き、ムール貝は足糸を引き 抜いてブラシを使って殻をきれいに 洗った後、流水できれいに すすぎ、ミドドク(エボヤ)はきれいに洗っておく。
🍳使用する材料(3)
🦪ムール貝(20g)🔪 下ごしらえ
🦐エビ(20g)🔪 下ごしらえ
エボヤ（ミドドク）(10g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 05
こねておいた小麦粉に打ち粉を ふりながら薄く伸ばす。
🍳使用する材料(1)
🌾小麦粉(50g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 06
弱火で熱したフライパンにごま油を引き、牛肉を炒める。
🍳使用する材料(8)
🥒ズッキーニ(20g)🍲 煮る
🍄ヒラタケ(20g)🍲 煮る
🧅タマネギ(20g)🍲 煮る
🥬長ネギ(20g)🍲 煮る
🦪ムール貝(20g)🍲 煮る
🦐エビ(20g)🍲 煮る
エボヤ（ミドドク）(10g)🍲 煮る
🍶減塩醤油(10g)🍲 煮る