健康調理のコツ
味噌と生クリームを混ぜてナトリウムを減らし、味噌の柔らかく香ばしい味を生かしました。
カロリー
363kcal
炭水化物
33.4g
たんぱく質
21.5g
脂質
16g
ナトリウム
506.1mg
材料
その他の材料
ニンニクデンプンテンジャン
もち米(50g), 大麦(20g), '(20g), ギンナン（銀杏）(3個), 赤豆(20g), ナツメ(3個), カボチャ(1/4個), 赤パプリカ(20g), ピーマン(20g), タマネギ(30g), 椎茸キノコ(1個), ニンニクニラ(20g), ニンニク(10g), 卵(1個), デンプン(10g), テンジャン(20g), ローズマリー(0.2g), 生クリーム(50g)
アメリカでの食材の探し方
- テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- ニンニクニラニラは韓国系・中国系マーケットで「buchu」またはgarlic chivesとして。西洋チャイブはずっと穏やかなので多めに。
- ナツメ乾燥ナツメは韓国系・中国系マーケットで。料理ではレーズンで代用するより省くほうが無難です。
- 椎茸キノコ生しいたけはほとんどのスーパーの青果コーナーに。干ししいたけを戻すとさらに深い風味になります。
- デンプン片栗粉(ポテトスターチ)はほとんどのスーパーの粉類コーナーに。とろみ付けや衣にはコーンスターチが1:1で代用できます。
栄養情報
主材料各100gあたりもち米
- ビタミンB1が豊富です (0.42mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1.4mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
ナツメ
- ビタミンCが豊富です (86mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 天然の糖分が含まれています (24g) — 活動に必要なエネルギー源になります
赤パプリカ
- ビタミンCが豊富です (60mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ピーマン
- ビタミンCが豊富です (60mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンニクニラ
- 鉄分が豊富です (3.1mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (110mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ローズマリー
- 鉄分が豊富です (29mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (1300mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
雑穀はきれいに洗って十分に浸水させた後、 ご飯を炊く。
🍳使用する材料(7)
🍚もち米(50g)🍲 煮る
大麦(20g)🍲 煮る
🥗'(20g)🍲 煮る
ギンナン（銀杏）(3알)🍲 煮る
赤豆(20g)🍲 煮る
🌰ナツメ(3알)🍲 煮る
🌾デンプン(10g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
ズッキーニ、青ピーマン、赤ピーマン、玉ねぎ、 しいたけは粗みじんに刻み、にらは 小口切りにし、にんにくはみじん切りにする。
🍳使用する材料(7)
🎃カボチャ(1/4개)🔪 下ごしらえ
🫑赤パプリカ(20g)🔪 下ごしらえ
🫑ピーマン(20g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(30g)🔪 下ごしらえ
🍄椎茸キノコ(1개)🔪 下ごしらえ
🌿ニンニクニラ(20g)🔪 下ごしらえ
🧄ニンニク(10g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
フライパンに油を引き、切っておいた野菜を さっと炒め、雑穀ご飯を加えて炒め合わせる。
🍳使用する材料(6)
🎃カボチャ(1/4개)🥘 炒める
🫑赤パプリカ(20g)🥘 炒める
🫑ピーマン(20g)🥘 炒める
🧅タマネギ(30g)🥘 炒める
🍄椎茸キノコ(1개)🥘 炒める
🌿ニンニクニラ(20g)🥘 炒める
🔍STEP 04
味噌に生クリームとローズマリーを加えて ミキサーで攪拌する。
🍳使用する材料(3)
🌿ローズマリー(0.2g)🥗 和える
🥛生クリーム(50g)🥗 和える
🍲テンジャン(20g)🥗 和える
🔍STEP 05
?に生クリームとローズマリーを加えて 煮る。
🍳使用する材料(3)
🌿ローズマリー(0.2g)🍲 煮る
🥛生クリーム(50g)🍲 煮る
🍲テンジャン(20g)🍲 煮る
🔍STEP 06
卵は溶いてざるでこし、広く薄焼きに して中に入れオムライスに巻いて盛り、 味噌ソースをかける。
🍳使用する材料(2)
🥚卵(1개)🍳 焼く
🍲テンジャン(20g)➕ 加える